Als je je al wat langer bezighoudt met krachttraining, functional fitness of crosstraining, kom je op een gegeven moment in aanraking met bepaalde trainingsvormen, wedstrijdvormen, speciale trainingsschema's en vele, vele vakbegrippen. Powerlifting maakt gebruik van al de eerder genoemde gebieden. Onder de term powerlifting verstaat men – eenvoudig gezegd – een wedstrijdsport waarbij met de drie oefeningen kniebuigingen (squats), bankdrukken (bench press) en deadlifts wordt geprobeerd om zo veel mogelijk gewicht in één herhaling te verplaatsen. Het lijkt dabei op olympisch gewichtheffen, omdat de langhalter hier eben een centrale rol speelt. Alleen worden hier bij de 'Kraftdreikampf' (zo luidt de correcte Duitse term voor powerlifting) juist drie basisoefeningen door juryleden beoordeeld.
Wat betekent Powerlifting precies?
Bij Powerlifting gaat het er primair om zo veel mogelijk gewicht te verplaatsen. Maar dat niet alleen. Het gaat ook om de technisch absoluut zuivere uitvoering volgens de regels. Powerlifters nemen het tijdens een wedstrijd tegen elkaar op in verschillende gewichtsklassen. Bij elk van de drie oefeningen (kniebuigingen, bankdrukken, deadliften) heb je telkens drie pogingen om de oefening correct en met zo veel mogelijk gewicht uit te voeren. De poging is altijd geldig als je het gewicht bij de oefening correct en volgens de regels hebt verplaatst, zonder dat je helpers aan de zijkanten moesten ingrijpen om beispielsweise das Gewicht zu stützen. Daarbij gelden voor elke oefening bepaalde regels en voorschriften over hoe de oefening eruit moet zien. Als de scheidsrechters de poging geldig verklaren, telt telkens de beste uit de betreffende reeks oefeningen. De winnaar heeft de hoogste totaalwaarde van de steeds beste geldige poging uit elke discipline bij elkaar opgeteld.
Hoe ziet een Powerlifting-training eruit?
Bij Powerlifting heb je een specifieke wedstrijdvoorbereiding en dus ook een op jou afgestemd trainingsschema nodig. Trainingsschema's zijn er in overvloed, zo ook bij Powerlifting. Het zal echter waarschijnlijk niet doelgericht zijn om gewoon volgens een van de al bestaande goede Powerlifting-trainingsschema's te trainen. Natuurlijk gaat het er in de eerste plaats en als basis om meer spiermassa op te bouwen. Maar in de tweede stap is het minstens even belangrijk om op de techniek te letten. Er worden hier trouwens niet alleen de pure wedstrijddisciplines getraind, maar ook variaties op de betreffende oefeningen. Hoe dichter de wedstrijd nadert, hoe meer je je echter focust op de daadwerkelijke wedstrijddisciplines en de correcte uitvoering daarvan binnen de reglementen. Een beginner in de krachtsport zou nooit direct met Powerlifting moeten beginnen. Het beste is als je al een jarenlange routine hebt in de oefeningen, ze van de grond af aan hebt geleerd en geautomatiseerd. Er zijn talloze trainingsschema's. De basisopbouw zou bijvoorbeeld kunnen zijn: drie trainingsdagen per week met telkens 48 uur rust. Of er worden 4 trainingsdagen gedefinieerd, waarbij na elke tweede dag een rustdag volgt en op elke dag het zwaartepunt liegt op een andere spiergroep resp. basisoefening en de varianten daarvan.
Waarom de herstelpauze zo belangrijk is
Bij dit type training is vermoeidheidsbeheer van bijzonder belang. Bij powerlifting train je altijd op de grens van de 1-RPM, dus met zeer hoge gewichten dicht bij je maximale gewicht, dat je in één herhaling (1 repetition maximum = 1-RPM) net nog haalt. Als je echter uitsluitend met je maximale gewicht traint en steeds maar één herhaling haalt, bouw je daarmee geen spieren op. Dus staan er in het trainingsschema verschillende doordachte herhalingssets met verschillende gewichten. Zodat zowel je 1 RPM als de krachttoename wordt getraind. Je mag de spieren in de trainingsweken niet te veel vermoeien, zodat ze bij de volgende trainingssessie mogelijk nog niet weer helemaal inzetbaar zijn. Maar altijd werken op de grens van wat mogelijk is binnen de trainingsweek en de daarin geplande hersteltijd. Het is dus van het allergrootste belang dat je erachter komt binnen welke tijd je spieren weer goed herstellen. En hier wordt waarschijnlijk ook duidelijk waarom je niet zomaar een willekeurig powerlifting-schema één op één moet overnemen. Iedereen heeft andere spiervermoeidheidsverschijnselen en iedereen heeft zijn individuele tijd nodig voor herstel. Dat betekent dat er eventueel in het schema met de gewichten en de sets gespeeld moet worden, zodat ze precies bij jou en je lichaam passen.
Jouw start met Powerlifting
We geven je graag een paar suggesties mee om een goede start te maken met Powerlifting-training:
-
Train de techniek van de drie disciplines kniebuigingen, bankdrukken en deadliften. Het beste bij elke training.
-
Er is toegestane uitrusting: train het beste met de langhalters en gewichten die ook bij de wedstrijd zijn toegestaan. Kniebandages en speciale powerliftpakken worden vaak gebruikt. Maak jezelf vertrouwd met het reglement en gebruik ook tijdens het trainen de accessoires die later in de wedstrijd zijn toegestaan.
-
Coördineer in het trainingsschema bij voorkeur oefeningen met meer herhalingen bij een lager gewicht met 1 of 2 herhalingen dicht bij het maximale gewicht. Zo werk je zowel aan krachtopbouw als spieropbouw.
-
Focus je vóór de wedstrijd alleen op de drie vereiste onderdelen, laat andere trainingsoefeningen eventueel weg of verminder ze. Trefwoord vermoeidheidsmanagement: plan genoeg hersteltijd in.
-
Let op dreigend spierfalen: vaak zijn er spiergroepen of afzonderlijke spieren die beter getraind zijn dan andere. En die springen dan onder bepaalde omstandigheden bij een hoge trainingsintensiteit als het ware in voor de zwakkere spieren. Zorg ervoor dat het hierbij niet tot spierfalen komt; dat brengt immers een te lange hersteltijd met zich mee en verhoogt het risico op blessures.
Je ziet, powerlifting is een heel bijzondere uitdaging in de krachtsport en vooral als je het professioneel en op wedstrijdniveau wilt beoefenen, is een goed opgesteld en precies op jou toegesneden trainingsschema essentieel.
Maak jezelf vertrouwd met de regels van de wedstrijd, let daarbij op de details en oefen het verloop exact in. Zorg voor een goede uitrusting of oefen in de box met wedstrijdgeschikt materiaal zoals olympische langhalterstangen, een halterrack en een voor de wedstrijd toegestane bank voor bankdrukken. Let op de juiste voeding met hoogwaardige eiwitten, gezonde koolhydraten en wichtige vetzuren.
En ten slotte: let op je vermoeidheidsniveau en pas je schema zo op jezelf aan dat het inclusief herstelfasen zo effectief mogelijk voor je werkt. Begin gerust met een van de standaard-trainingsschema's, maar na een testfase van meerdere weken zal het waarschijnlijk nodig zijn om het schema individueel op jouw prestatieniveau af te stemmen om zo optimalere trainingsresultaten te behalen.
