Krachtturbo superset-training
Voor de gehaasten onder ons is het een van de meest effectieve methoden om snel het gewenste (spieropbouw-) doel te bereiken: de superset-training. Vroeger voornamelijk gebruikt door bodybuilders, heeft het nu ook zijn weg gevonden naar de training van ambitieuze krachtsporters die sneller resultaat willen boeken. Maar op weg daar naartoe moet je op een paar dingen letten. Laten we eerst eens beginnen bij de basisprincipes.
Wat is een superset-training precies
In de krachttraining train je normaal gesproken in sets. Dat betekent dat je een vooraf vastgesteld aantal van een oefening doet, bijvoorbeeld 10 x bankdrukken met xy kilogram. Daarna volgt een rustpauze waarin het lichaam kan herstellen van de inspanning. Laten we zeggen: 2 minuten. Daarna begin je met de volgende set, dus weer 10 herhalingen. En zo verder. Een set van de oefening wordt dus steeds afgewisseld met een korte rustpauze. Bij een superset vervalt deze pauze. Dat betekent dat de volgende trainingsset naadloos aansluit op de vorige.
Voordeel: Je bespaart tijd en brengt je spieren tot het maximum van hun belastingscapaciteit.
Welke soorten superset-training zijn er?
Er zijn bij superset-training verschillende varianten die je kunt uitvoeren.
-
Je traint de antagonisten
Bij het antagonistische concept train je de twee spiertegenpoolen. Voorbeeld: in de eerste superset de biceps met biceps curls en direct daarna in de tweede superset de triceps met triceps extensions. -
Je traint dezelfde spiergroepen (ook: synergetische training, compound set)
Bij deze variant blijf je in alle supersets binnen dezelfde spiergroep. Voorbeeld: je traint in de eerste superset de borstspieren met bankdrukken en direct daarna in de tweede superset eveneens de borstspieren, maar kiest daarvoor een oefening zoals bijvoorbeeld butterflies. -
Superset met full-body training (circuittraining) Bij dit trainingsconcept train je niet de spier en zijn antagonist (tegenspeler), maar compleet verschillende lichaamsdelen. Dus bijvoorbeeld in de eerste superset het bovenlichaam en direct daarna in de tweede superset kies je een beenoefening. Of rug en benen, of buik en armen.
Effectief binnen zeer korte tijd meer spieren opbouwen dankzij de superset
De voordelen van supersettraining liggen voor het oprapen:
-
Krachtturbo: effectieve spieropbouw binnen zeer korte tijd.
-
Het maakt flexibel en interessant trainen mogelijk.
-
Supersets zijn een absolute vetbooster.
-
Er worden nieuwe trainingsprikkels gegeven.
-
Als je je op een prestatieplateau bevindt, kun je met supersets het volgende niveau bereiken.
-
De hoge intensiteit zorgt voor een verhoogd calorieverbruik en een opmerkelijk naverbrandingseffect.
Waar moet ik op letten bij superset-training?
De een houdt ervan, de ander vindt het gevaarlijk. Superset-training heeft altijd al gepolariseerd. Het is absoluut uitermate effectief. Als je het goed doet, de oefeningen technisch netjes uitvoert en jezelf niet overbelast.
Heel belangrijk en zeker niet te negeren zijn nog de folgende gedachten:
Het is geschikter voor ervaren sporters dan voor beginners. Het is weliswaar eenvoudig uit te voeren, maar brengt voor de ongeoefende krachtsporter ook zeker risico's met zich mee. Deze zou het te snel kunnen overdrijven en daarmee zijn lichaam overbelasten of zelfs in een overtraining raken. Ook is bij een beginner de kans op blessures hoger. Daarom is het verstandig om eerst alle oefeningen geïsoleerd gedurende een zekere periode grondig te leren. Het beste samen met een trainer die je tijdens de uitvoering van de beweging ook kan corrigeren. Als je alles netjes beheerst, kun je samen met je trainer een plan uitwerken wanneer en welk type superset-training je aflegt.
Daarom geldt: overdrijf het niet met superset-training. Dit is niet bedoeld voor continu gebruik, maar als spierprikkel om de paar weken of maanden tussendoor. Let absoluut op voldoende rust daarna. Supersets zijn enorm vermoeiend voor het lichaam, dus geef het voldoende tijd voor het herstel daarna.
Bereid alles van tevoren voor, leg de gewichten of halters binnen handbereik klaar. Maar blijf fair als je je in de sportschool bevindt: het is echt onbeleefd tegenover de andere sporters als je zomaar een apparaat voor "straks" reserveert door er een handdoek op te leggen of iets dergelijks. We zijn hier immers niet in een toeristenhotel bij het zwembad! Het is beter om voor je superset-training een trainingsmaatje te zoeken, afspraken te maken en steeds af te wisselen op de betreffende apparaten. Nog slimmer is het om de medesporters in je buurt eben te informeren, zodat in die periode niemand tevergeefs staat te wachten op een apparaat dat door jullie superset-training gedurende 20 of 30 minuten achterelkaar bezet is.
Let op een technisch schone uitvoering – en wel de gehele tijd. We neigen er toe om juist aan het einde van een vermoeiende set onnauwkeurig in de beweging te worden. Als je merkt dat je spier echt niet meer kan, voer dan liever een herhaling minder uit, maar deze dan wel technisch netjes. Slim is het bovendien om de technisch veeleisendere oefening altijd als eerste uit te voeren en niet als laatste.
Conclusie: supersettraining is effectief, tijdbesparend en daarmee een ware krachtboost.
Maar het moet spaarzaam en doelgericht worden ingezet en niet als permanente trainingsmethode. Goed voorbereid en uitgevoerd kan het je training echter aanzienlijk verrijken.
