Het begin van het jaar is voorbij en veel mensen beginnen al te twijfelen aan hun voornemen om weer of meer te gaan sporten. Nu geldt: volhouden onder alle omstandigheden. Maar wat zou je kunnen helpen om van je aanvankelijk euforische sportstart in januari nu een duurzame en stabiele sportroutine te maken? Daarvoor hebben we je in ons artikel De juiste motivatie - zo wordt fitness leuk al waardevolle tips en trucs meegegeven, die we nu een beetje willen uitbreiden. Hier komen dus voor jou onze ultieme volhoudtips om van de beginstoot een duurzame trainingsroutine te maken, zodat je sport je op de lange termijn gestaag begeleidt en je er plezier in blijft houden!
1. Schrijf een plan voor jezelf op!
Het goede voornemen is vooral in het begin weliswaar een geweldige motivatie, maar het is nog beter als je heel precies opschrijft wat je van plan bent. En wel letterlijk: schrijf het op. Neem er een groot vel papier voor en een pen, want je brein slaat dit soort dingen anders op dan wanneer je er alleen maar aan denkt en louter in gedachten een plan maakt. Word concreet. Dus concreter dan: Ik ga twee keer per week sporten. Eerder zoiets als bijvoorbeeld: maandag hardlopen om 19 uur gedurende 30 minuten, dinsdag rustdag, woensdag workout 45 minuten om 19.00 uur (schrijf op welke precies) en zo verder. Hoe concreter je wordt, hoe meer je jezelf verplicht om het ook precies zo uit te voeren. Daarbij helpen concrete tijdstippen, dagen van de week, wat je precies doet, hoe lang je sport en eventueel met wie je dat samen doet.
2. Ontwerp een alternatief plan!
Ontwikkel absoluut een plan B voor jezelf als plan A niet werkt. En schrijf dat ook op. We blijven even bij het voorbeeld van hierboven: je kunt op maandag niet gaan hardlopen omdat het pijpenstelen regent of omdat het parcours door ijzel waarschijnlijk in een glijbaan is veranderd. Ontwerp dan van tevoren heel concreet een alternatieve training voor de maandag, zoals beispielsweise 30 minuten thuis op de ergometer trainen met het hardloopprogramma xy. Als je een roeimachine thuis hebt staan, dan wordt het een korte roeisessie. Je begrijpt het principe, nietwaar? En zo doe je dat met al je geplande sportmomenten – bedenk voor elke trainingssessie een alternatief en schrijf het op.
3. Problemen al van tevoren benoemen, opschrijven en oplossen
We gaan nog een stap verder: maak vanaf het begin een lijst met dingen die je zouden kunnen belemmeren om je trainingsvoornemen uit te voeren. Noteer daarop ook mogelijke oplossingen. Voorbeelden zijn: het kind is ziek. Verplaats je hardloopsessie van de ochtend naar de avond, wanneer je partner thuis op het kind kan passen. Of je krijgt een extra afspraakverzoek in je dagplanning. Bedenk of je de afspraak kunt verzetten naar een trainingsvrije dag of dat je de sportsessie er voor of er na kunt doen. Hoe meer denkbare struikelblokken je kunt bedenken, hoe beter. Schrijf voor elke belemmering de best mogelijke oplossing op.
>> Hier ga je naar het blogartikel: Training met het hele gezin - fitness voor iedereen
4. Visualiseer je doel!
Al in het andere artikel over dit onderwerp hebben we de tip genoemd om je voor te stellen hoe je je zult voelen na de training. Nog een stap verder is de visualisatie van je nieuwe ik. Zijn er foto's van vroeger van jou waarop je slanker bent? Prima, hang de foto op de koelkast of op een andere plek waar je dagelijks langsloopt. Zo ziet het doel eruit dat je nastreeft. Elke keer dat je er in het voorbijgaan naar kijkt, word je opnieuw gemotiveerd om je sportsessie van vandaag in ieder geval door te zetten. De persoon met dit figuur op de foto is jouw doel – houd vol, dan zul je dit doel ook bereiken. Met je eigen foto's werkt dat vermoedelijk het beste, maar je kunt ook een realistische of voor jou extreem motiverende foto van een ander persoon nemen die dit doel al heeft bereikt of die voor jou een heel sterke motivator is.
5. Wees je luiheid te slim af!
Zet een kleine val op voor je eigen brein: stuur je trainingsschema's voor de komende week naar een vriend, vriendin of je coach. Die persoon kan dan van buitenaf feedback geven en vragen stellen. En wie wil er nou in de verlegenheid gebracht worden om aan zijn beste vriendin of coach op te biechten dat hij de training die op de planning stond niet heeft gedaan? Precies, niemand! Dit zal je helpen om vol te houden en je weekplanning ook echt precies zo uit te voeren. Onthoud: er bestaan geen smoesjes, want die heb je immers al buiten spel gezet met je probleemoplossend plan en Plan B-trainingsschema.
6. Een beetje sporten is beter dan niet sporten
Apropos volhouden: ook hier geldt het motto dat een beetje sport beter is dan helemaal niets! Kun je om een of andere reden je trainingssessie van vandaag niet afmaken? Werkt plan B ook niet? Doe dan ten minste een klein rondje yoga, pak je springtouw of doe 100 jumping jacks of squats. Zo hoef je je geheime trainingsobservator op de achtergrond, naar wie je wekelijks je schema stuurt, niet te melden dat je helemaal niets hebt gedaan. Maar kun je zeggen: in plaats daarvan heb ik wel ten minste x of y gehaald. Elk klein beetje sport is beter dan helemaal geen sport, zo simpel is het.
