Al eens van Incline Walking gehoord? Zo niet, dan leggen we hieronder uit waar het om gaat. Kort gezegd gaat het om een speciale vorm van training op de loopband. Het doel is om een andere trainingsprikkel te geven en ja, ook om de vetverbranding te stimuleren. Je loopt daarbij niet per se sneller of langer, maar schuiner. Bij Incline Walking gaat het er simpel gezegd om dat je op een helling loopt, dus licht bergop. We bekijken deze fitnesstrend eens van dichtbij en geven info en tips voor het juiste verloop van de training.
Wat is Incline Walking?
Laten we het begrip eens ontleden. Het Engelse woord incline bedeutet zoveel als helling, schuinte, stijging. Walking betekent wandelen. Dus we hebben het hier over wandelen op een helling of met een schuinte respectievelijk stijging van de loopband. Je loopt bergop. Daarbij kun je bij veel loopbanden de helling traploos verstellen of in meerdere afzonderlijke stappen de voorgedefinieerde hellingsstappen selecteren. Ofwel zijn deze aangeduid met getallen (niveau 1, niveau 2 etc.) of op het display verschijnt de stijging in procenten. Bij dit type training gaat het om een bewuste low-intensity-training, dus een workout met lage intensiteit. Snelheid speelt hier vooralsnog geen rol, het gaat om de inspanning en het uithoudingsvermogen..
De voordelen van Incline Walking op de loopband
Het misschien wel meest voor de hand liggende voordeel is dat er bij het wandelen op een helling andere spieren worden aangesproken dan op een vlak parcours. Bij een helling van ca. 10 procent of iets meer worden vooral de been- en bilspieren belast. Als je er goed op let dat je romp recht blijft, worden zelfs de buikspieren geactiveerd. Maar er zijn nog meer voordelen:
-
Het is absoluut geschikt voor beginners, omdat de belasting bewust laag kan worden gehouden
-
Het doel is om in de vetverbrandingsmodus te komen bij een matige belasting, want:
-
Het verhoogt de vetverbranding – er wordt meer vet verbrand dan zonder helling
-
Training van het hart- en vaatstelsel
-
Minder belastend voor gewrichten, rug en knieën dan normaal hardlopen
Waar moet je op letten bij Incline Walking
Om te beginnen is het belangrijk dat je goed opwarmt. Begin op de loopband zonder enige helling en wandel eerst vijf tot tien minuten om spieren en gewrichten op te warmen. Dat is bij deze training bijzonder belangrijk, omdat er veel rek ontstaat op de spieren en pezen aan de achterkant van de kuit zodra de loopband schuin staat. Je moet er ook op letten dat je niet te snel of te intensief begint. Het mag niet het doel zijn dat je na twee minuten al buiten adem bent en moet pauzeren. Continuïteit en een gematigde snelheid zijn hier de sleutelwoorden. Let erop dat je knieën niet naar binnen klappen en dat je je bovenlichaam rechtop houdt. De handen en armen zwaaien vrij mee en houden zich in geen geval vast aan de handgrepen aan de zijkant. Want anders zou je waarschijnlijk wat van de gewenste lichaamspanning verliezen. Let als beginner op een constante snelheid. Gevorderden hebben afhankelijk van het loopbandmodel ook de mogelijkheid om een voorgeprogrammeerd programma te kiezen, waarbij je door een soort interval werkt en de helling regelmatig varieert. Begin altijd met een kleine helling. Zo wennen de betrokken spieren geleidelijk aan de wat andere belasting. Vergeet ook het regelmatige drinken niet, een regelmatige watertoevoer is ook hier belangrijk.
Incline Walking en afvallen – zit daar wat in?
Omdat je bij Incline Walking er niet op uit bent om een zo hoog mogelijke intensiteit bij het trainen te behalen, maar het hier gaat om het gematigde cardio-effect, is het zeer geschikt voor beginners. Bovendien kan deze vorm van sportieve activiteit vaker per week worden uitgevoerd; tot wel zes keer per week zou prima zijn. Het doel is om in de meest effectieve zone van vetverbranding te komen. Het naverbrandingseffect na de training komt er nog bij. Sommigen beweren zelfs dat het effectiever is dan joggen.
Welke loopband kiezen voor Incline Walking
Natuurlijk is voor deze low-impact-workout alleen een loopband geschikt waarvan de helling van het loopvlak kan worden ingesteld. Veel banden kunnen van 0% tot 10% worden versteld; een kwalitatief hoogwaardigere loopband staat vaak zelfs een stijging tot 15% toe. Voor sommigen is het ook noch belangrijk om een zo lang mogelijk loopvlak te hebben. In ieder geval moet het loopvlak gelijkmatig gedempt zijn, zodat echt het volledige oppervlak benut kan worden. Bovendien moet er worden gelet op een behoorlijk eigen gewicht van het apparaat, want daardoor staat het nog steviger en veiliger. Een moderne computermonitor met een grote selectie vooraf ingestelde programma's maakt afwisselende trainingssessies mogelijk. Hoe sterker de motor is, hoe soepeler de trainingssessies op een schuin loopvlak verlopen. De AsVIVA T18 Pro Bluetooth is bijvoorbeeld zo'n hoogwaardige loopband die aan alle eisen voor een Incline Walking-sessie zal voldoen.
Ideale workout om het uithoudingsvermogen te vergroten
Samenvattend valt te stellen dat Incline Walking een goede keuze is als je een zekere basisconditie noch wilt opbouwen. Begin na de warming-up met een zeer kleine helling en verhoog de schuinte van de loopband geheel naar behoefte en stap voor stap. Pas als je je zeker voelt en merkt dat de huidige helling geen grote uitdaging meer voor je is, ga je naar het volgende niveau. Vooringestelde bergloop-programma's brengen in een later stadium afwisseling in je training en bereiden je voor op een bergwandeling buiten in de natuur. Zo kun je al in de winter beginnen met het trainen van je uithoudingsvermogen en de spieren van de achterste keten bij de benen en billen.
Welke helling levert wat op?
Het percentage op het display zegt weinig zolang je het niet kunt plaatsen. Als richtlijn:
| Helling | Komt ongeveer overeen met | Waarvoor geschikt |
| 0 – 2 % | vlakke weg | Warming-up, cool-down |
| 3 – 5 % | lichte helling in de bebouwde kom | Instap, langere sessies |
| 6 – 9 % | Veldweg bergop | het bereik voor Incline Walking |
| 10 – 12 % | steil wandelpad | billen en achterkant van de benen, uitdagend |
| ab 15 % | zeer steile helling | korte intervallen, niet voor beginners |
Wie dat wil begrijpen: bij 10 % helling en 5 km/h ligt de belasting ongeveer waar ontspannen joggen op het vlakke ligt – alleen zonder enige impact op de gewrichten. Dat is precies de reden waarom Incline Walking zo vaak wordt aanbevolen bij knieproblemen.
Een fout kost het halve effect: wie zich aan de handgrepen vasthoudt, verplaatst een deel van het lichaamsgewicht naar de armen. De helling staat dan wel op het display, maar bereikt de benen niet. Verminder liever de helling en loop vrij.
Jouw trainingsschema om mee te nemen
In ons achtwekenplan voor de loopband is Incline Walking een van de drie vaste sessies: 20 minuten bij 4 tot 5 km/h en 6 tot 12 % helling. Gratis, zonder aanmelding.
Hoe het schema is opgebouwd, staat in Hardloopschema voor beginners. Alle schema's: Trainingsschema's
FAQ: Veelgestelde vragen over Incline Walking
Welke hellingshoek is zinvol bij Incline Walking?
Het gebruikelijke bereik ligt tussen 6 en 12 procent. Daaronder is het een normale wandeling, daarboven wordt de houding voor de meesten onzuiver. Beginners starten bij 3 tot 5 procent en verhogen pas als de huidige helling geen uitdaging meer is.
Hoe snel moet je lopen bij Incline Walking?
4 tot 5 km/h is ruimschoots voldoende. Incline Walking is een training met lage intensiteit – de inspanning komt voort uit de helling, niet uit het tempo. Wie sneller gaat, verliest precies het voordeel waar het om draait.
Is Incline Walking beter dan joggen om af te vallen?
Niet beter, maar voor velen beter vol te houden. Bij dezelfde duur ligt het verbruik lager dan bij joggen, maar daar staat tegenover dat de belasting voor knieën en enkelgewrichten aanzienlijk lager is – en wie een sessie drie keer per week volbrengt in plaats van één keer, verbruikt uiteindelijk meer.
Hoe lang moet een sessie duren?
20 tot 30 minuten bij een gelijkblijvende helling, plus telkens vijf minuten warming-up en cooling-down zonder helling. Langer dan 45 minuten biedt voor beginners geen extra nut.
Mag je je bij Incline Walking vasthouden aan de handgreep?
Alleen voor de veiligheid, niet continu. Wie steunt, verplaatst lichaamsgewicht naar de armen – de helling werkt dan nauwelijks nog in op de benen. Kies de helling liever zo dat vrij lopen mogelijk blijft.
Welke hellingshoek kunnen jullie loopbanden aan?
De loopband Smart Run T16 gaat tot 18 procent, de Smart T18 Pro tot 15 procent. Een Walking Pad is met meestal 5 procent niet voldoende – voor Incline Walking is minstens 10 tot 12 procent nodig.
Is Incline Walking ook geschikt bij knieproblemen?
Vrijwel wel, omdat er geen impact ontstaat: de voet rolt af in plaats van neer te komen. De belasting wordt verdeeld over de billen en de achterkant van de bovenbenen. Bij bestaande klachten geldt desondanks: vooraf medisch overleggen.
