Trends uit de VS waaien vaak genoeg over de grote oceaan naar Europa. Zo ook de in de VS al veelgeprezen trend van de Recovery Workouts. In het Nederlands zou je waarschijnlijk 'actief herstel' of 'actieve regeneratie' zeggen. Elke sportliefhebber die graag en veel traint, kent het belang van hersteldagen. Zeven dagen per week trainen klinkt op het eerste gezicht misschien als een heel heftig workout-schema, maar verstandig is het niet. Want herstel tussen de trainingen door is belangrijk – en hier kommen de Recovery Workouts om de hoek kijken. Wat dat precies is en hoe zo'n Recovery Workout eruit kan zien, leggen we je uit in dit artikel.
De fitnessregel nr. 1
Ken je de ongeschreven fitnessregel nr. 1? Die luidt: op een dag (zwaar) trainen moet minstens één rustdag volgen. Alleen nemen veel fitnessfans dit niet ter harte. Zes of zeven dagen per week extreem veeleisende trainingen doen brengt je niet verder. Omdat je spieren geen tijd krijgen om te herstellen. Ze staan dan onder een soort continue belasting, wat de spieren niet sterker maakt of laat groeien, maar ze alleen maar vermoeit. De daadwerkelijke opbouw vindt nämlich pas plaats in de herstelfase na het sporten – dat is de periode waarin de eigenlijke spiergroei plaatsvindt. Alleen negeren velen dit en gunnen ze hun lichaam deze wichtige herstelperiode niet. Maar je zou dit echt ter harte moeten nemen.
Herstelfasen nuttig gebruiken met Recovery Workouts
We hebben al vastgesteld dat rustfases respectievelijk rustdagen na een inspannende sportsessie echt belangrijk zijn. Heel bijzonder voor je lichaam en daar dan in het bijzonder voor je spieren. Maar ook mentaal is een hersteldag een gute zaak. Altijd volgas geben is niet verstandig voor lichaam en geest. Recovery Workouts zijn daher een heel fijne manier om op een rustdag voorzichtig en bedachtzaam te bewegen, ohne het herstel van de spieren te onderbreken. Men nennt deze vorm ook wel Active Recovery, oftewel actief herstel. Je lichaam hoeft maar heel licht te worden uitgedaagd. Op zo'n Rest Day, oftewel rustdag, zijn zware, veeleisende workouts strikt verboden. Zachte bewegingen moeten doelgericht worden ingezet om je lichaam te ondersteunen bij het wichtige herstel.
Welke oefeningen doe je bij een Recovery Workout?
Een Recovery Workout kombiniert een bewegingssessie met een herstelfase. In plaats van gewoon op de bank te liggen en de spieren hun herstelwerk te laten doen, doe je een kleine training. Maar wel zacht en slechts een klein beetje uitdagend. We willen immers dat de spieren verder herstellen en ze niet zwaar belasten. Er is een schöne verscheidenheid aan sport- en bewegingsvormen die je tijdens een Recovery Workout kunt doen:
- Yoga
De klassieker bij uitstek. Je traint zacht, vaak in combinatie met de juiste ademhaling. Je traint je flexibiliteit, je lichaamsspanning en doet tegelijkertijd ontzettend veel voor je mentale stabiliteit. Er zijn heel veel gratis, goede instructies op bekende videoplatforms. Meer dan een yogamat en comfortabele kleding heb je daarvoor niet nodig. Als je yoga helemaal niet kent, zoek dan naar oefensessies voor beginners. Als je yoga al voor jezelf hebt uitgeprobeerd of het zelfs regelmatig doet, bouw het dan gerust in bij je actieve herstel.
-
Zwemmen
Als je een zwembad in de buurt hebt, zijn een paar baantjes zwemmen een uitstekende Recovery Training. Het lichaam wordt door het omringende water gedragen, maar je moet toch actief bezig bleiben om boven water te blijven. Rugslag strekt de wervelkolom, een paar ontspannen baantjes borst- of schoolslag trainen je uithoudingsvermogen. Je kunt ook gewoon op tijd zwemmen of van tevoren bedenken hoeveel baantjes je wilt zwemmen.
- Klassieke bewegingsoefeningen voor thuis
Als je geen zwembad in de buurt hebt of yoga niet echt jouw ding is, zijn er diverse zachte oefeningen die niet zo vermoeiend zijn als een van je normale trainingen. Denk hierbij aan het uitrollen op een fasciarol of basisoefeningen zoals een paar jumping jacks om warm te worden en danach kniebuigingen (squats) en verschiedene rek- en strekoefeningen.
- Wandelen
Eenvoudig maar weldadig: een rondje wandelen om het huizenblok of door een park of bos is ideaal om op een Rest Day actief in beweging te blijven. Trek weer- en windbestendige kleding aan, strik je outdoorschoenen en ga een of twee uur lekker de frisse lucht in. Dit brengt je lichaam op een zachte manier in beweging en geeft een extra portie zuurstof, wat weer goed is als je spierpijn hebt van de zware training daarvoor.
Voordelen van een Recovery Training
Er zijn veel positieve aspecten die zo'n Recovery Workout op een hersteldag met sich meebrengt:
- de eerder zwaar belaste spiergroepen herstellen sneller
- de doorbloeding wordt gestimuleerd
- de stijging van melkzuur in de belaste spiergroepen kan worden verminderd
- het hoofd ontspant eveneens, wat een stemmingsverbeterend effect kan hebben
- de flexibiliteit van de spieren, pezen en gewrichten wordt door vele rekprikkels versterkt
- motiverend: Zelfs een rustige, zachte workout versterkt het gevoel dat je die dag toch etwas hebt gedaan voor jezelf en je lichaam
Wanneer moet je een Recovery Training doen?
Als je jezelf en je lichaam na een zware training slechts één dag rust gunt, moet je op die tussentijdse rustdag niet te veel doen. Ideaal is het als er twee hersteldagen tussen de echt veeleisende workouts zitten. Maar luister daarvoor het beste naar je lichaam en naar je spierpijn. De spieren moeten al hersteld zijn voordat je weer begint aan een zware krachttraining of etwas vergelijkbaars. Het belangrijkste bij je Recovery Workout is dat je erop let nooit tot de grens van je prestatievermogen te gaan. Het moet ontspannen, rustig en weldadig verlopen, niet veeleisend. Omdat elk lichaam anders reageert en herstelt, moet je goed op de signalen letten. Erg erge spierpijn moet verdwenen zijn voordat je weer aan de slag gaat met krachtoefeningen, functional-fitness-sessies of zware conditietrainingen. Las voldoende en regelmatige hersteldagen met kleine Recovery Workouts in. Dat is op de lange termijn beter voor jou en je sportieve successen dan elke dag tot het uiterste te gaan. Probeer het gewoon eens uit.
