Artrose is een volksziekte. Vooral met het klimmen van de leeftijd neemt het risico op artrose toe. Het is de meest voorkomende degeneratieve gewrichtsaandoening in Duitsland: volgens de Duitse Arthrose-Hilfe zijn daar ongeveer 5 miljoen vrouwen en mannen door getroffen, waarbij de aandoening bij vrouwen iets vaker vorkomt dan bij mannen. Sport en vooral krachtsport kan er aan bijdragen dat het überhaupt niet zo ver komt. Het dient dus primair als preventieve maatregel om spieren, pezen en gewrichten duurzaam te versterken. Maar ook bij patiënten kan krachttraining en sportieve activiteit een positieve maatregel zijn om symptomen te verlichten.
Wat is artrose und welke symptomen zijn er?
Bij artrose wordt de zachte kraakbeenlaag die al onze botten omgeeft dunner en poreuzer, zodat in het ergste geval op een gegeven moment bot op bot ligt. Als het gewricht nu bewogen wordt, doet het pijn. Lichaamsdelen die bijzonder vaak getroffen worden zijn de knieën, de knokkels, de enkel en de heup. In het begin doet het betreffende lichaamsdeel alleen pijn wanneer het na een rustperiode weer bewogen wordt. Later, als bot op bot wrijft en het gewrichtskraakbeen versleten is, ontstaat er een ontsteking in dat gebied en wordt de pijn vaak chronisch. Het gewricht is dan heet en gezwollen, de artrosepatiënt ervaart vaak een zeer belastende beperking van de levenskwaliteit en een ware doktersmarathon begint.
Risicofactoren voor artrose
Om te beginnen is er een heel natuurlijke factor, namelijk het klimmen der jaren. Slijtage van gewrichten hoort bij het verouderingsproces. Daar komen noch andere factoren bij zoals extreme belasting, een ongeval of een verkeerde stand, overgewicht of bepaalde stofwisselingsziekten. Ook jonge mensen kunnen al door artrose getroffen worden, maar bij de meesten treedt het pas op gevorderde leeftijd op.
Bewegen of ontzien bij artrose?
In tegenstelling tot wat velen denken, namelijk dat je het gewricht het beste kunt ontzien, zijn zachte bewegingen de betere maatregel. Dat blijkt ook uit talloze onderzoeken. Want als een gewricht eenmaal door een voortschrijdende artrose is getroffen, lijdt de patiënt vaak onder hevige pijn en functiebeperkingen. Het gevolg daarvan is dat hij nog minder beweegt en door compensatiebewegingen probeert de pijn te vermijden. Maar juist dat, bewegen en sporten, kan patiënten helpen de symptomen te verlichten en in het beste geval zelfs de slijtage te stoppen. Daarom is beweging vooraf al een wichtige maatregel om de gewrichten zo lang mogelijk soepel te houden en te zorgen dat artrose überhaupt geen kans krijgt.
Artrose voorkomen: in beweging komen
Het grondbeginsel achter artrosepreventie door sport is het versterken en opbouwen van het gehele bewegingsapparaat door regelmatige beweging en gerichte training, om zo het later eventueel getroffen gewricht goed te ondersteunen. Als de spieren, pezen en banden rondom het gewricht soepel en tegelijkertijd sterk zijn, ontlasten ze het gewricht en het gewrichtskraakbeen. Beweeg je je spier- en gewrichtsapparaat daarentegen niet, dan werkt dit een verkeerde stand en de steeds verder vorderende slijtage van de gewrichten in de hand. Logisch eigentlich – toch is juist in tijden van toenemend werk achter het bureau een gebrek aan beweging alomtegenwoordig. Des te belangrijker dat je actief voor je gezondheid zorgt!
Krachttraining als artrosepreventie?
Juist krachttraining is een optie om je gewrichten gezond te houden en het volledige bewegingsbereik ervan te behouden. Beginners kunnen hierbij ook gerust op toestellen met vaste bewegingsbanen beginnen. Belangrijk is om op het volgende te letten:
-
Pas je training aan je individuele behoeften aan: ieder lichaam is anders, daarom is het belangrijk dat er alleen oefeningen worden gekozen die je spieren trainen en je gewrichten niet zo zwaar belasten dat het uitloopt op pijn.
-
Na de training hoort er geen pijn in het gewricht te ontstaan. Is dat toch het geval, dan was de training te zwaar en moet deze de volgende keer naar beneden toe worden aangepast.
-
Begin langzaam en bouw het voorzichtig op. Al het andere is onverstandig en niet zinvol.
-
Oefeningen waarbij meerdere gewrichten tegelijk betrokken zijn, zijn vaak beter omdat het gewicht over meerdere gewrichten wordt verdeeld en er niet één geïsoleerd wordt belast.
-
Warming-up en rekoefeningen zijn belangrijk, neem ze daarom gerust op in elke training. Zeker ook bij beginnende of al aanwezige artrose, omdat ze de gewrichten voorbereiden en opwarmen.
Artrosepreventieve training: geschikte oefeningen en apparaten
Om zo effectief mogelijk een gewrichtsbesparende training samen te stellen, zijn er apparaten en oefeningen die je beter kunt vermijden en apparaten die juist erg geschikt zijn. Alle oefeningen die de gewrichten schokken of plotseling extreem zwaar belasten, zijn minder geschikt. Daarmee vallen oefeningen zoals jumping jacks, touwtjespringen of in het algemeen oefeningen die zwaar en plotseling de knieën of de enkelgewrichten belasten al af. Beter geschikt is de loopband, en hier met name het gewrichtsbesparende wandelen. Let op een goed gedempt loopvlak. Ook de crosstrainer, de ergometer of een elliptische trainer zijn goede apparaten om op te warmen voor je krachttrainingssessie. Op al deze apparaten staan meergewrichts- en grote bewegingsuitslagen centraal, wat je gewrichten ontziet. Bij de training zelf zijn het ook de meergewrichtsoefeningen die je bij voorkeur moet opnemen. Voorbeelden van gewrichtsbesparende oefeningen die zo veel mogelijk gewrichten aanspreken zijn: schouderbrug/hip thrusts, kabeloefeningen, lat pulldown-oefeningen op een lat pulldown-apparaat, squats en deadlifts (van het aanleren van de beweging via oefeningen met licht gewicht tot het verhogen van het gewicht), opdrukken tegen de muur. Daarbij moet bij voorkeur dubbelzijdig getraind worden en niet eenzijdig geïsoleerd.
Andere sporten voor artrosepreventie
Naast krachttraining zijn er nog meer sporten die je gewrichten beschermen en ondersteunen. Om overgewicht als risicofactor voor artrose te verminderen, is het zeker raadzaam om eerst een arts te raadplegen om te overleggen welke vorm en hoeveelheid beweging in aanmerking komt. Voor mensen die overgewicht willen verminderen, is een combinatie van duur- en krachttraining een goede keuze. Er zijn sporten zoals badminton, basketbal of tennis die minder geschikt zijn voor een gewrichtsvriendelijke training, omdat hierbij veel abrupte start- en stopbewegingen worden gemaakt. Sporten waarbij het hele lichaam en op een gewrichtsbesparende manier wordt belast, zijn daarvoor beter geschikt:
-
Zwemmen
-
Aquagymnastiek of aquafitness
-
(Nordic) walking
Je kunt dus al voor de eerste tekenen van artrose heel wat doen om je gewrichten zo lang mogelijk zorgeloos te kunnen belasten. Sport en sportieve beweging staan bovenaan het lijstje.
