Na de training is ook training: EPOC, het naverbrandingseffect

Het naverbrandingseffect: wat doet het wonderwapen echt?

Wil je misschien afvallen en heb je ergens gelezen of gehoord over het veelgeciteerde naverbrandingseffect? Is het naverbrandingseffect na het sporten een mythe of klopt het? Wat het precies is en waarom het de moeite waard is om daar eens nader naar te kijken, leggen we hieronder uit.

Wat is het naverbrandingseffect nu precies?

In het Engels wordt het naverbrandingseffect afgekort met het woord EPOC: „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“. Vertaald betekent dit ongeveer „extra zuurstofverbruik na de training“. Wat nu ook niet per se veel vlotter leest, daarom heeft zich hier simpelweg de term „naverbrandingseffect“ gevestigd. Wat is dat naverbrandingseffect nu precies? Je stofwisseling schakelt na een lange of intensieve training een tandje bij om het lichaam te herstellen. Het blijft dus ook na de training nog energie verbranden. Dit naverbrandingseffect kan zo ongeveer 12 tot 24 uur duren, in extreme gevallen soms nog iets langer. Het hangt er echter sterk van af hoe lang en vooral hoe intensief je traint.
Unterzoeken hebben aangetoond dat EPOC alleen bij een zeer intensieve training werkt; een HIIT (High Intensity Intervall Training) is zo'n geval. Met toenemende duur bij een gelijkblijvende, lage trainingsintensiteit stijgt het nabeeldeffect slechts lineair; een dubbele tijdsduur betekent dus een dubbele EPOC. Als je echter de intensiteit van je training verhoogt – en dat gebeurt in de regel vooral bij veeleisende krachttraining en HIIT-sessies – dan stijgt de EPOC exponentieel! Het nabeeldeffect is bij een intensieve training dus duidelijk beter en effectiever.

Welke trainingsvormen beloven het hoogste naverbrandingseffect?

We stipten het net al aan: hoe intensiever je training is, des te groter is de kans op een effectief nabeeldeffect. Een voorbeeld: een gelijkmatig vermoeid rondje hardlopen buiten of op je loopband thuis op je „normale“ hardlooptempo gedurende 30 minuten zal met grote waarschijnlijkheid niet zo'n hoog nabeeldeffect opleveren als een absoluut zweetslopende HIIT-workout van 15 minuten. Je lichaam verbruikt bij een intensieve en erg zware (kracht-)workout duidelijk meer zuurstof dan bij een hardloopsessie waarin je je op je gemakstempo gelijkmatig voortbeweegt. Daarom moet het ook deze zuurstofschuld weer inhalen, de stofwisseling wordt opgetrapt (en blijft ook een tijdje hoog) en het energieverbruik blijft eveneens na de training verhoogd. Laten we even bij de twee tegenovergestelde voorbeelden hardlopen en HIIT blijven. Het calorieverbruik TIJDENS een even lange training mag dan misschien ongeveer gelijk zijn, doorslaggevend is bij welke training het nabeeldeffect sterker is. En dat is bij een intensieve training het geval, zoals bij een zware krachttraining of een veeleisende HIIT. Alleen maar zeggen dat duursporten zoals hardlopen minder geschikt zouden zijn dan krachtsport, is echter te kort door de bocht. Als je bijvoorbeeld meerdere sprints in je hardlooprondje inbouwt en daarentegen bij de krachttraining steeds met gewichten train je die je niet (genoeg) uitdagen, dan is in dat geval het nabeeldeffect bij je hardlooprondje met sprints waarschijnlijk hoger. Er is een interessant artikel („Discover the Afterburn“) van de Amerikaanse bodybuilder, auteur en coach Scott Stevenson dat hij voor MuscleMag schreef. Daarin geeft hij aan dat het EPOC-effect na een hoogintensieve gewichtstraining een meervoud hoger is dan na een matig vermoeiende cardiosessie. Ook een zware HIIT-training verbrandt meer calorieën na de training dan een cardiosessie, maar de training met zware gewichten is nog effectiever. Nu zeg je misschien: „Ja super, ik wil afvallen. Dan ga ik me uitsluitend wijden aan de blijkbaar veelbelovendere HIIT- en krachttraining.“ Het zou mooi zijn als dat bij iedereen zo werkte, toch?

Afvallen met het naverbrandingseffect – werkt dat?

We zijn het er vast over eens dat gewichtsverlies op zich in de eerste plaats ontstaat door een simpel calorietekort: je krijgt minder calorieën binnen dan je lichaam verbruikt. Als je HIIT- en krachtsessies opneemt in je trainingsschema, verbrand je door het EPOC-effect na de training nog meer calorieën dan na een eenvoudige cardiotraining op een laag of gemiddeld niveau. Tot zover helder. Er zijn echter enkele punten waar je bijzonder op moet letten:

1. Onderschat de werking van het nabeeldeffect niet! We neigen er snel toe om de verbrande calorieën na een afgeronde sportsessie hoger in te schatten dan ze in werkelijkheid waren. Deze gedachte wordt mogelijk nog sterker als we er in gedachten ook noch het nabeeldeffect bij optellen en onszelf vervolgens trakteren op een bijzonder overvloedige maaltijd of een kleine 'beloning' in de vorm van eten. Ja, je basaal metabolisme stijgt naverloop van tijd naarmate je langer intensief sport en daarmee ook de energiebehoefte van je lichaam. Maar we overschatten meestal de verbrande calorieën die de training van het lichaam vraagt. Misschien heb je na de training ook een verhoogd hongergevoel en gun je jezelf een kleine extra portie eten. Daarmee heb je sneller je eerder moeizaam verbrande calorieën tenietgedaan dan je lief is. En de gedachte aan die extra portie EPOC-calorieën die je lichaam achteraf nog verbrandt, laat je schuldgevoel mogelijk volledig verdwijnen wanneer je jezelf 'slechts een klein chocoladereepje' gunt na de training. Dat is echt een psychologisch dingetje. Dus let daar een beetje op en herinner jezelf eraan: aan het einde van de dag/week/maand moet de caloriebalans negatief zijn om succesvol af te vallen. Let dus vooral op een gewichtsverlies ondersteunende, gezonde voeding.

2. De weegschaal heeft niet altijd gelijk! Een provocerende uitspraak – hoe bedoel ik dat precies? Heel eenvoudig: je kunt succesvol afvallen zonder dat je weegschaal duidelijk minder kilo's aangeeft. Juist bij een intensieve, goed uitgevoerde en regelmatige workout op het gebied van HIIT en krachttraining bouwt je lichaam vetreserves af en spieren op. Geen angst, je zult er waarschijnlijk niet uitzien als Arnold Schwarzenegger in zijn bodybuildingtijd. Maar je lichaam verandert langzaam maar zeker van verschijning. Meer spieren verbruiken meer calorieën, je basaal metabolisme stijgt. Vetrolletjes worden langzaam maar zeker afgebouwd. En als je jezelf op het gebied van voeding geen grote misstappen veroorlooft, zou je figuur steeds strakker en slanker moeten lijken. Maar omdat spiermassa nu eenmaal zwaarder weegt dan vetmassa, maar dabei minder ruimte inneemt dan het vet, kom je op anderen slanker over. En dat ben je feitelijk ook! Dat hoeft echter niet per se te betekenen dat je significant meer gewicht verliest. Daher zouden we er allemaal goed aan doen als we de weegschaal wat minder aandacht geven en in plaats daarvan liever een vreugdedansje doen wanneer die lievelingsbroek van vroeger ineens weer past.

3. Ieder lichaam en iedere stofwisseling is anders! Je kunt het nabeeldeffect erg moeilijk in absolute cijfers uitdrukken. Bijvoorbeeld: hoeveel EPOC-calorieën verbruikt een veertigjarige man van 90 kg lichaamsgewicht meer bij deze of gene workout? Daar valt geen algemeen geldend getal aan te koppelen. Want ieder lichaam is anders, werkt anders, heeft een andere stofwisseling en een net wat andere hormoonhuishouding. En daarom reageert ook ieder lichaam anders en verbrandt het mogelijk meer of minder, sneller of langzamer dan het andere.

Laten we dus concluderen: ja, het EPOC-effect of nabeeldeffect bestaat aantoonbaar. Als je het meeste uit dit nabeeldeffect wilt halen – dat overigens na de training helemaal gratis het werk voor jou en je lichaam doet – kies je voor intensieve HIIT-workouts of krachttraining met voor jou maximaal mogelijke gewichten. Zorg ervoor dat je het nabeeldeffect niet mooier maakt dan het is en de verbrande extra calorieën niet tenietdoet door ondoordachte voeding. Een eiwitrijke en koolhydraatbewuste voeding helpt je om je doelen sneller te bereiken.

Als je met deze dingen rekening houdt, haal je het beste uit het nabeeldeffect na een zware training!