Wat is vitamine D?
Ons lichaam heeft tal van vitamines en mineralen nodig om alle stofwisselings- en verzorgingsprocessen van weefsels en organen goed te laten verlopen. Tot de vitamines waar steeds weer over gesproken wordt, behoort de zogenaamde zonnevitamine D. Waarom het zo wordt genoemd en wat er zo bijzonder is aan deze vitamine, lees je hieronder. Vitamine D behoort samen met de vitamines A, E en K tot de zogenaamde vetoplosbare vitamines. Om deze vitamines in de darmen goed te kunnen verwerken, is het noodzakelijk om vitamine D altijd met een beetje vet in te nemen. Vetoplosbare vitamines kunnen ook door het lichaam worden opgeslagen, meist in de lever of ook in het lichaamsvet. Er zijn verschillende subgroepen D-vitamines: zo is vitamine D2 (ergocalciferol) de plantaardige vorm en vitamine D3 (cholecalciferol) de dierlijke vorm. Als er sprake is van een insufficiëntie of zelfs een tekort aan vitamine D, spreken we bijna altijd over vitamine D3.
Vitamine D – warum zonlicht een wichtige rol speelt
Onder de vitaminen heeft vitamine D een zekere uitzonderingspositie: Want het kan niet alleen via voeding worden toegevoerd, maar je lichaam is in staat om het met behulp van UVB-zonlicht zelf aan te maken! Tot wel 90 procent van de lichaamseigen vitamine D wordt op deze manier verkregen. Daarom is het strikt genomen gar geen echte vitamine, want zo worden anders alleen stoffen genoemd die het lichaam eigenlijk niet zelf kan maken en hem van buitenaf toegevoerd moeten worden. En waar in de voorgaande eeuwen of zelfs duizenden jaren de mens veel of uitsluitend buiten was, is de moderne mens steeds meer en overwegend in gebouwen te vinden – waar het zonlicht onze huid niet echt bereikt en er daardoor bij velen niet voldoende vitamine D gevormd kan worden. Een uitgebreide bloedtest bij de arts van je vertrouwen schept in geval van twijfel helderheid of je lichaam voldoende vitamine D bevat. Juist in de winter is men traditioneel nog meer blootgesteld aan het donker, gaat men minder naar buiten en tankt men zodoende minder zonlicht. Dan is het gevaar van een vitamine D-insufficiëntie of een -tekort bijzonder hoog.
Waarvoor heeft het lichaam vitamine D nodig?
Voor ons lichaam is vitamine D een wichtige helper bij veel lichaamsfuncties. De vitamine komt in diverse voedingsmiddelen (sommige vissoorten, eieren, levertraan, paddenstoelen, kippeneieren, boter, mayonaise) voor, maar moet eerst nog in het lichaam zelf worden omgezet, zodat je lichaam er ook gebruik van kan maken. Het staat erom bekend een stemmingsverbeteraar te zijn. Maar het ondersteunt ook wichtige lichaamsfuncties zoals spieropbouw en botstabiliteit. Met behulp van vitamine D kan je lichaam eiwitten en calcium beter opnemen, wat op zijn beurt de opbouw van spiervezels ondersteunt. Het is een belangrijk onderdeel bij de regulering van de calcium- en fosfaathuishouding en versterkt het immuunsysteem. Eveneens wordt aan vitamine D een hart- en vaatstelsel-stabiliserende werking toegeschreven en het beschermt normale cellen tegen verandering in kankercellen. Als je over vitamine D praat, moet je het ook over de vitamine K2-huishouding hebben. Want deze twee vitamines horen absoluut bij elkaar: Voor het bloedstollingsproces heeft je lichaam calcium nodig, dat op zijn beurt vitamine K nodig heeft om het calcium goed te verwerken. Vitamine D zorgt er nu voor dat er voor je lichaam altijd voldoende bruikbaar calcium beschikbaar is.
Vitamine D: tekortverschijnselen, dosering & tips
Je kunt, als je het erg overdrijft met supplementatie, vitamine D ook überdoseren, maar dat gebeurt echt heel zelden. Zolang je niet maandenlang dagelijks een extreem hoge dosis zoals 10.000 IE of meer per dag inneemt, zouden er geen problemen moeten zijn. Bij vetoplosbare vitamines moet je daarom voorzichtiger zijn. Bij wateroplosbare vitamines wordt het overschot gewoon via de urine weer uitgescheiden – bij vetoplosbare vitamines is precies dat niet mogelijk. Als je duidelijk te veel vitamine D hebt ingenomen, treden er onspecifieke symptomen op zoals verminderde eetlust, overmatige dorst, nervositeit of hoge bloeddruk. Een onderdosering kan sich daarentegen ebenfalls uiten in veel verschillende, onspecifieke symptomen. Enkele daarvan zijn: spier- en gewrichtspijn, stoornissen in de botgroei of van het immuun- en hart- en vaatstelsel. Een zekere diagnose biedt de bepaling van de 25-OH-D-waarde (in nmol/l) in het bloedserum. De optimale bloedwaarde ligt tussen 100 - 150 nmol/l.
Er is geen algemeen geldende consensus over wat nu precies de juiste dosis vitamine D voor een volwassene per dag is. Deze schommelt per studie, aanbeveling en instantie zo tussen de 2000 en 6000 IE vitamine D per dag.
Tot slot nog enkele tips en info over vitamine D:
-
Het beste laat je regelmatig bij je arts je vitamine D-spiegel controleren, als je het vermoeden hebt dat je aanleg hebt voor tekortverschijnselen.
-
Neem je vitamine D altijd tijdens of na de maaltijd in, omdat het vetoplosbaar is en je met zeer grote waarschijnlijkheid een vetpercentage in je eten had.
-
Vermijd multivitaminepreparaten als je alleen je vitamine D-spiegel op peil wilt brengen – het risico bestaat dat de andere daarin aanwezige vetoplosbare vitamines dan te hoog gedoseerd zijn.
-
Sommige medicijnen zoals maagzuurremmers, heparine of corticosteroïden kunnen de opname van vitamine D blokkeren.
-
Neem vitamine D het beste in combinatie met vitamine K2 en magnesium als voedingssupplement in, aangezien deze stoffen in wisselwerking van elkaar afhankelijk zijn.
-
Wil je in de zomer buiten vitamine D in de vorm van zonlicht opdoen, denk er dan aan dat vooraf aangebrachte zonnebrandcrème de opname van uv B-stralen meist zo goed als blokkeert. Bovendien hangt de opname via zonlicht af van de huidconditie, de leeftijd en de lichtintensiteit.
