Voordelen van krachttraining – wat spieren allemaal kunnen

Spieropbouw als middel voor een gezonde levensstijl

Ons lichaam is een waar wonderwerk: al onze bewegingen ontstaan met behulp van onze spieren, pezen en gewrichten, in wisselwerking met onze hersenen en zenuwen. En dat allemaal binnen milliseconden. Zodra een gedachte – onbewust of bewust – is gevormd, wordt via zenuwbanen het betreffende lichaamsdeel aangestuurd en worden de bewegingsimpulsen omgezet. Voor het uitvoeren van een beweging is een goede samenwerking tussen de spieren essentieel. En hoe beter je spieren zijn ontwikkeld, hoe gezonder dat is voor je gehele organisme. Krachttraining, of anders gezegd, het trainen van je spierkracht, is inmiddels een goed onderzochte en bewezen methode om gezonder door het leven te gaan. Hoe en waarom – dat leg ik je hieronder uit.

Meer spieren – een langer leven?

Is er een verband tussen de effecten van goede krachttraining op onze levensverwachting? Divers onderzoek en verschillende studies tonen inmiddels aan: ja, dat is er. De positieve effecten van krachttraining op ons organisme kunnen inmiddels wetenschappelijk worden onderbouwd. Onderzoekers bestuderen al enkele decennia hoe krachttraining van invloed is op onze tweede levenshelft. De resultaten zijn eenduidig: wie beweegt en vooral wie regelmatig aan krachttraining doet, verlaagt daarmee actief zijn overlijdensrisico. Het is al lang bekend dat het risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct, aanzienlijk kan worden verminderd: namelijk wanneer het aandeel spieren in het totale gewicht bijzonder hoog is en het vetpercentage dienovereenkomstig zo laag mogelijk. Een andere bevinding uit al die onderzoeken is echter zeer boeiend. Deze luidt: de verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet speelt hierbij een centrale rol. Dat betekent: zolang je spiermassapercentage hoger is dan je vetpercentage, speelt de hoogte van het vetpercentage slechts een ondergeschikte rol!

Het komt er dus op aan dat je procentueel meer spierweefsel dan vetweefsel hebt. Dat is het beslissende en ook het boeiende aspect. Je ziet dus: Je doel zou niet moeten zijn om zo weinig mogelijk lichaamsvet te hebben. Eenvoudig gezegd heb je zo goed als niets aan een superspoedig lichaamsvetpercentage als je niet tegelijkertijd spieren opbouwt. En we hebben het hier niet over een fysiek zoals Arnold Schwarzenegger in zijn beste bodybuildingtijden. Nee, we hebben het hier over een gematigde, maar constante spiertraining.

Meer spieren – de voordelen van krachttraining

Laten we kort ingaan op de voordelen die zo'n spieropbouwende training met zich meebrengt. Naast het puur uitvoeren van bewegingen is er nog een interessant aspect van wat er gebeurt als we onze spieren actief belasten en trainen. Zodra een spier werkt, worden er in de spieren zelf namelijk heel veel hormoonachtige signaalstoffen geproduceerd die (levens)belangrijk zijn voor de lichaamsorganen. Deze signaalstoffen worden via de bloedsomloop naar je organen getransporteerd, zodat deze hun respectievelijke functie goed kunnen uitvoeren. Zo zijn onder andere de volgende positieve effecten van deze spier-signaalstoffen op je lichaam inmiddels bekend:

• De bloeddruk wordt in het algemeen gestabiliseerd en de hart- en vaatfuncties worden versterkt.

• Je wordt evenwichtiger en voelt je psychisch stabieler.

• De regeneratie van zenuwcellen, vooral in de hersenen en het ruggenmerg, wordt gestimuleerd.

• De signaalstoffen hebben een ontstekingsremmende werking

Spieren – onze communicatiecentrale in het lichaam

Onze spieren vormen dus een soort regelcentrum in ons lichaam en fungieren als producent van signaalstoffen tussen de orgaansystemen. Daarnaast zijn er algemeen bekende positieve eigenschappen die een goed getraind spierstelsel met zich meebrengt:

• Spieren versterken de banden, pezen en botten.

• Spieren werken als een buffer bij blessures. Een verbeterde en grotere spiermassa biedt betere bescherming tegen letsel aan de inwendige organen.

• Spiertraining bevordert een betere en diepere slaap. Toch kun je het beste niet te laat trainen.

Spiertraining werkt stabiliserend en ontlast je gewrichten

Hoe belangrijk een regelmatige training van je spieren voor je is, wordt duidelijk als we ons onze huidige maatschappelijke werk- en levenssituatie realiseren. We bevinden ons sinds het tijdperk van de industrialisatie als het ware in een neerwaartse bewegingsspiraal. Vervoermiddelen zoals de auto, de trein of bus & tram nemen de beweging van ons eigen lichaam van punt A naar punt B over. We worden bewogen, als je het zo wilt uitdrukken. In tijden van steeds meer beeldschermwerkplekken is beweging gedegradeerd tot een hobby. Maar de immense betekenis van regelmatige spierbeweging en daarmee ook spiertraining wordt voor velen steeds duidelijker. Want spiertraining doet zoveel goeds voor jou en je lichaam: het versterkt je gehele houdingsapparaat. Volksziekten zoals rugaandoeningen worden behandeld met doelgerichte beweging en versterking van de houdingsspieren in de romp.

Een orthopeed raadde mij eens aan bij aanhoudende schouderproblemen: versterk gericht de spieren in dit gebied. Ik heb zijn raad opgevolgd en doe sinds die tijd naast yoga ook Functional Fitness. En inmiddels ben ik een grote fan van elke vorm van krachttraining.

Tips voor het versterken van je spieren

Als je nog niet helemaal overtuigd bent om het eens te proberen met krachttraining, zijn er desondanks enkele zaken die al kleine, belangrijke verbeteringen en een versterking van je spieren tot gevolg hebben:

• Neem actieve pauzes. Dat betekent: sta tussendoor op van je bureaustoel en rek en beweeg jezelf.

• Hou je van dansen? Door corona zijn dansevenementen en concerten momenteel maar heel beperkt mogelijk. Maar niemand weerhoudt je ervan om in je huis een klein dansje te doen op je huidige lievelingsnummer. Of plan een disco thuis met de kinderen – ze zullen er dol op zijn en jij beweegt ook met plezier.

• Plan regelmatige vrije tijdsactiviteiten zoals fietsen, zwemmen of gewoon wandelen. Al deze activiteiten zijn gewrichtschoonend en toch beweeg en train je ondertussen je spieren.

• Gun jezelf een kleine sportsessie thuis. De aanschaf van een crosstrainer, een loopband of – bij meer ruimte – een roeimachine of zelfs een krachtstation is elke eurocent waard! Zeker in tijden waarin we allemaal meer thuiswerken en daardoor zelfs de dagelijkse fietstocht 's ochtends naar kantoor grotendeels wegvalt.

• Vermijd liften en neem de weinige verdiepingen in een gebouw te voet.

En nogmaals ter herinnering: Krachttraining betekent niet automatisch het heffen van zware gewichten. Je kunt langzaam beginnen en eerst instappen met lichte dumbbells. Mijn advies hier: durf het aan en probeer het eens geheel vrijblijvend uit bij een goede trainer! Als het je, net als mij, verrassend goed bevalt, blijf je erbij. Anders zijn er genoeg mogelijkheden om tussendoor je gehele spierstelsel eens uit te dagen en actieve spierkracht in plaats van motoren te gebruiken. Denk eraan: de positieve eigenschappen zijn zo overweldigend en belangrijk voor je gezondheid en levensstijl.

Hoe fitter je spieren zijn, hoe gezonder je ouder wordt.