Wandelschoenen aan - Aan de slag met outdoorsport

Fit voor de volgende wandelvakantie

Wandelen wordt – juist nu in tijden van de coronapandemie – steeds populairder. Geen wonder: je bent alleen of in gezelschap buiten in de frisse lucht, wandelt langs schilderachtige decors door bossen, velden of bergachtige landschappen en kunt ontspannen in de natuur. Er zijn talloze blogs en artikelen die je helpen om bij het inpakken van je wandelrugzak niets belangrijks te vergeten. Want of het nu gaat om een dagtocht, een kort wandelweekend of een begeleide trekking-bergtocht: voor zulke tochten heb je soms een net iets anders ingepakte rugzak nodig.

Maar daar gaat het vandaag helemaal niet om. Veel beginnende of incidentele wandelaars onderschatten één ding: de eigen fitness. Is je lichaam fit genoeg voor een lange wandeling, mogelijk meerdere dagen achter elkaar? Daar willen we vandaag eens op ingaan en je goede tips geven over hoe je vooraf je fitness en uithoudingsvermogen kunt verbeteren, zodat je niet meteen op de eerste dag ontmoedigd langs de kant van de weg zit omdat je spieren het laten afweten.

Hoe bereid ik als beginnende wandelaar mijn lichaam voor op de wandelvakantie?

Denk je dat je alleen je rugzak goed moet inpakken en de juiste wandelschoenen moet hebben en dat je dan op pad kunt? Een week wandelvakantie kan je gemakkelijk aan – ook als onervaren wandelaar? Dat kan wel eens misgaan. Een goede voorbereiding is alles bij het wandelen. Van de exacte routeplanning vooraf via eventuele boekingen in berghutten/overnachtingshutten tot de passende schoenen: je moet aan veel kleine dingen denken, en elk afzonderlijk detail is belangrijk. Maar hoe zit het met je uithoudingsvermogen, je algemene fitness? Hoe zit het met je benen, voeten en kuitspieren?

Je kunt je lichaam, zeker als onervaren wandelaar, goed voorbereiden op jullie geplande wandelvakantie. Naast de zojuist genoemde onderste ledematen zijn ook de gehele rugpartij, de buikspieren en de schouder-nekpartie wichtige lichaamszones die tijdens je wandeltocht ebenals belast worden. Ook al heb je je nauwgezet gewijd aan je paklijst voor de wandelrugzak en alleen zo licht mogelijke spullen met een klein pakvolume voor de tocht ingepakt, de rugzak heeft toch een zeker gewicht. Dat natuurlijk beter wordt verdeeld als je een goede wandel- respectievelijk trekkingrugzak hebt geleend of gekocht. Deze hebben namelijk in de regel heup- en borstbanden en een speciaal frame/draagsysteem dat het gewicht gelijkmatiger over je hele lichaam verdeelt. Desondanks rust het gewicht van je bagage urenlang op je schouders, je boven- en onderrug. En de buikspieren moeten tegendruk bieden. Je ziet dus: niet alleen de voeten, kuiten, bovenbenen en billen hebben het zwaar tijdens het wandelen, ook je romp en bovenlichaam moeten flink aan de bak bij meerdaagse wandelingen van meerdere uren per dag. Het is dan ook zeer verstandig als je naast het algemene lichamelijke uithoudingsvermogen ook deze lichaamsdelen goed voorbereidt op de komende belastingen.

Welke oefeningen zijn bijzonder geschikt om fit te worden voor de wandelvakantie?

Vraag je je nu af wat je precies kunt doen om je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op de inspanningen van een wandelvakantie? Hier stellen we een aantal eenvoudige oefeningen aan je voor die kunnen helpen om je wandelfitness op te bouwen of te behouden:

• Regelmatig hardlopen voor een goede conditie: Of je nu regelmatig buiten je hardlooprondje doet of indoor op je loopband. Het toverwoord is hier „regelmatig“. Zo wen je je hart- en vaatstelsel aan de piekbelastingen die je tijdens het wandelen eventueel ervaart terwijl je een helling bedwingt.

• Heb je een roeimachine thuis? Fantastisch – aan de slag dan! Op de roeimachine train je niet alleen uitstekend je conditie, ook het gehele schouder- en ruggedeelte en de core kun je hiermee uitstekend voorbereiden op je wandelvakantie. De perfecte full-body workout.

• Eenvoudig, maar om meerdere redenen doeltreffend: Maak regelmatig een langere wandeling in je eigen woonplaats. Als je nieuwe wandelschoenen hebt gekocht, kun je deze idealiter in de weken voor de wandelvakantie inlopen - bij voorkeur met de wandelsokken die je erbij gaat dragen. Neem een wat zwaardere rugzak of – nog beter – je nieuw gekochte trekkingrugzak mee om alvast te wennen aan het gewicht van je wandelbagage. Dat traint tegelijkertijd je gehele romp. Begin met korte tochtjes en verhoog dan langzaam de duur.

• Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals planks, opdrukken/push-ups of kniebuigingen/squats zijn zeer geschikt om juist de core te stabiliseren en te trainen.

• De perfecte kuit-training is trappenlopen. Woon je misschien helemaal bovenin een appartementencomplex of bevinden de kantoorruimtes op je werk zich op een van de bovenste verdiepingen? Neem dan bij elke gelegenheid die je krijgt de trap. Loop in de lunchpauze ook gerust een extra rondje in het traphuis. Liften zijn vanaf nu taboe!

• Ook fietsen, nordic walking of zwemmen zijn geschikt om de conditie langzaam op te bouwen.

Fit zijn voor de wandelvakantie – begin op tijd

Begin niet pas twee weken voor de geplande wandelvakantie met je voorbereidingen. Het is het beste om al vier tot zes maanden voor het begin van de vakantie je lichaam fit te krijgen. Je wilt ten slotte niet elke avond, aan het einde van een dagetappe, aan het einde van je krachten zijn, maar onderweg ook nog van de mooie natuur om je heen genieten. Dat gaat het beste als je lichamelijk enigszins fit bent om ook meerdere lange dagtochten vol te houden, zonder dat je lichaam tussendoor in algemene staking gaat. Begin met het opbouwen van een basisuithoudingsvermogen. Bouw het daarna op door bijvoorbeeld met (extra) gewichten te werken en 'probeer' daarna gewoon eens een complete wandeldag uit met uitrusting en al erop en eraan.

Als je dus weet dat er volgend jaar een wandelvakantie is gepland, begin dan het beste nu met het duurtraining voor je wandelvakantie – want fit zijn is in dit geval de beste voorwaarde om van de vakantie te genieten en het risico op blessures wat te verkleinen.