Doelgerichte trainingseenheden
Effecten voor het hele lichaam
In de afgelopen jaren is het steeds populairder geworden en doet het geleidelijk ook zijn intrede in de fitnessstudio's van het land: Functional Training. Het staat ook bekend onder de begrippen functionele training of functional fitness. Een precieze en voor iedereen geldende definitie van wat Functional Training precies is, bestaat niet echt. Maar uit de begrippen kan het wel enigszins afgeleid worden: functional betekent functioneel, dus zijn de trainingsoefeningen bij een Functional Training-sessie doelgericht. De beweging respectievelijk de oefening moet een bepaald doel dienen. Hieruit afgeleid wordt snel duidelijk dat geïsoleerde oefeningen om bijvoorbeeld slechts één spier te trainen eher ongewoon zijn, ja zelfs streng genomen niet echt gewenst zijn bij functionele training. De nadruk ligt daarom op oefeningen die een groot aantal spieren of spierketens trainen. Bijzondere aandacht gaat daarbij uit naar het versterken van de rompspieren, de zogenaamde „Core“. Aan Gary Gray, een Amerikaanse fysiotherapeut, wordt een groot aandeel in de functionele training zoals we die nu kennen toegeschreven. Het werd onder meer eerst gebruikt in de revalidatiesport om door middel van bepaalde bewegingen weer een centrale rompspanning te verkrijgen en met heel gerichte bewegingen een zekere stabiliteit te bereiken. Mark Verstegen, een Amerikaanse fitnessexperte, fitnesstrainer en auteur, bracht zijn coretraining ter voorbereiding op het WK van 2006 naar het Duitse nationale voetbalelftal. Een noviteit voor die tijd.
Voor wie is functionele training geschikt?
In principe voor echt iedereen! Want niet alleen voor topsporters en wedstrijdatleten hebben functionele oefeningen een hoge trainingswaarde. Ook voor mensen van elk trainingsniveau die over het algemeen fitter willen worden, is Functional Training een zeer goed all-in-one-pakket. Hier worden alle vaardigheden getraind en gestimuleerd die je nodig hebt om alledaagse bewegingspatronen zoals staan, zitten, springen, lopen of draaien uit te kunnen voeren. Want welke bewegingen maken we immers allemaal elke dag? Dat zijn fundamentele dingen zoals juist staan, vooroverbuigen en weer rechtop komen, op een stoel gaan zitten en weer opstaan, of ook lopen, tillen of iets omhoog duwen. Daarbij vormt de romp het centrum van alle bewegingspatronen; van daaruit worden de krachten verder verdeeld naar de ledematen (armen/benen). Zodoende is Functional Training voor elke recreatieve sporter, balsporter of in het algemeen iedereen die geïnteresseerd is in fitness een waardevolle trainingsvorm.
De WHO definieert fitness als volgt:
„Fitness beschrijft een toestand die het lichamelijk prestatievermogen respectievelijk de ontwikkeling van de conditionele (motorische en fysieke basiseigenschappen) en coördinatieve vaardigheden omvat: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid, coördinatie. Daarnaast gaat het echter ook om psychische en sociale componenten, gezondheid en welzijn.“
En precies deze componenten - krachtuithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en coördinatie – worden in en met functionele training gestimuleerd en getraind.
Wat zijn typische oefeningen bij Functional Training?
Bij Functional Training kun je oefeningen doen zonder hulpmiddelen, dus alleen met je eigen lichaamsgewicht. Of je gebruikt er bepaalde hulpmiddelen/trainingsapparaten bij. Uit het eerste, dus het trainen zonder enige hulpmiddelen, zijn complete bewegingen zoals Freeletics of Calisthenics ontstaan. Je kunt bij een functional workout met vrije gewichten trainen, met instabiele hulpmiddelen, met diverse kleine apparaten of simpelweg met je eigen lichaamsgewicht.
Typische hulpmiddelen en trainingsapparaten bij een Functional Workout zijn bijvoorbeeld oefeningen met:
-
Halters (Dumbbells, vaak zeshoekig, zgn. Hex Dumbbells)
-
Slingtrainer (Slingtrainer, de bekendste merknaam is waarschijnlijk TRX, dat tegenwoordig vaak als synoniem voor een slingtrainer wordt gebruikt)
-
Elastische banden (tubes) met verschillende weerstanden
-
Diverse ballen (slamballs, medicijnballen met verschillend gewicht)
-
Gewichtszakken (sandbags, Bulgarian bags)
-
Touwen (Battle Ropes)
Enkele van de bekendste functionele oefeningen, die tegelijkertijd meerdere spiergroepen aanspreken en de basis vormen voor elke krachttraining, zijn bijvoorbeeld:
-
Kniebuigingen (Squats), met of zonder extra gewichten
-
Deadlifts met een halterstang of een ander gewicht (kettlebell of sandbag)
-
Bankdrukken (benchpress)
-
Schouderdrukken (push press of military press)
Maar ook oefeningen met het lichaamsgewicht, waarbij je tegen een weerstand (namelijk je eigen gewicht) moet werken, zijn populair:
Plank/sideplank of push-ups (opdrukken) horen bij dit soort oefeningen.
Door instabiele ondergronden of een externe prikkel moet je als sporter proberen deze beweging met je lichaam te compenseren en moet je daarvoor meestal meerdere spieren of spierketens aanspannen. In principe is functionele training een vorm van krachttraining. Maar niet alleen dat. Bij krachttraining op apparaten wordt meestal slechts één spier geïsoleerd getraind en door het trainingsapparaat zelf wordt je rompstabiliteit niet geëist of zelfs maar getraind. Dat is anders bij Functional Training. Hier ligt de nadruk op een stabiele rompmusculatuur en het trainen daarvan. Daardoor is Functional Fitness voor echt iedereen geschikt en zijn de oefeningen voor iedereen aanpasbaar/schaalbaar. De focus kan daarbij liggen op revalidatie, preventie van blessures, verhoging van de conditie, verbetering van de coördinatie, het evenwicht en de rompstabiliteit. Meestal is het een combinatie van individuele doelen en zwaartepunten die samen met de trainer leidt tot een keuze van specifieke, functionele oefeningen. Er is tegenwoordig bijna geen sportschool meer die geen vrije trainingsruimte heeft of waar Functional Training of elementen daarvan geen onderdeel uitmaken van het cursusaanbod.
Is Functional Training hetzelfde als Crossfit?
Ja en nee. Inmiddels is er een groot aantal mengvormen. Zelf doe ik ook elementen uit beide, dat noemt men dan crosstraining, Functional Cross of hoe je het ook maar wilt noemen. In principe is Crossfit een verdere ontwikkeling van Functional Training. Maar dan met de focus op competitie, intensiteit en herhalingen op tijd. Oefeningen uit de krachttraining worden gecombineerd met oefeningen voor krachtuithoudingsvermogen, snelkracht, mobiliteit en coördinatie – kriskras door alle gebieden, oftewel "cross". Crossfit vindt zijn oorsprong als trainingssysteem bij topsporters, soldaten en speciale eenheden van politie en leger. Er wordt op tijd en met een hoge intensiteit getraind om zo effectief mogelijk te trainen.
Het goede oude circuit-training, dat we allemaal nog uit de gymles op school kennen, beleeft in Crossfit zijn hippe revival. Alleen noemt men het hier HIIT (High Intensity Interval Training). Maar het principe is hetzelfde gebleven: meerdere oefenstations worden in een cirkel (circuit) na elkaar en gedurende meerdere rondes afgewerkt. Bij elk station breng je een bepaalde tijd door. Daarna verhuis je naar het volgende, enzovoort. Zweetdrijvend en zeer effectief. Maar dat is slechts een van de trainingsvormen binnen Crossfit. Gewoonlijk train je in een groep en heten de ruimtes geen sportschool, maar 'boxen'. Het hoogtepunt zijn de jaarlijks plaatsvindende Crossfit Games van Reebok, waar deelnemers uit de hele wereld zich met elkaar meten.
Bij pure Functional Fitness liegt de focus heel duidelijk op een absoluut schone uitvoering van de oefening, op het samenspel van spieren en gewrichten bij een functionele oefening. Vaak is er tegenwoordig sprake van een vermenging van beide soorten oefeningen, zodat een mix van functionele oefeningen en Crossfit-oefeningen gecombineerd wordt tot een WOD (Workout of the Day). Er wordt altijd begonnen met een warm-up en mobiliteitsgedeelte, gevolgd door de daadwerkelijke workout, en het kan achteraf worden afgesloten met een kleine cooldown of een ronde met de foamroller om de fascie en spieren uit te rollen.
