Calorieënrechner
Bepaal in een paar seconden je basaal metabolisme en je dagelijkse caloriebehoefte – afgestemd op je doel: afvallen, op gewicht blijven of spiermassa opbouwen.
Zo rekenen wij
Het basaalmetabolisme (BMR) wordt berekend met de tegenwoordig gangbaarste Mifflin-St Jeor-formule:
Mannen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161
Het totale energieverbruik (TDEE) volgt uit het basaalmetabolisme × activiteitsfactor (PAL 1,2 – 1,9). Voor de doelen rekenen wij met ca. −20 % (afvallen), ±0 % (behouden) en +10 % (spieropbouw) op het totale verbruik. De waarden zijn richtwaarden en vervangen geen medisch advies.
Zo rekenen wij
De US Navy-omtrekmethode schat het vetpercentage uit de lengte plus de hals-, taille- (en bij vrouwen heup)omtrek. Het is een erkende, praktisch bruikbare benadering.
Zonder meetlint gebruiken wij de BMI-methode volgens Deurenberg: lichaamsvet % = 1,20 × BMI + 0,23 × leeftijd − 10,8 × geslacht − 5,4 (geslacht: man = 1, vrouw = 0). Beide methoden leveren schattingen; voor exacte waarden zijn een caliper of DEXA geschikt.
Zo rekenen wij
De body mass index is gewicht (kg) gedeeld door de lengte (m) in het kwadraat: BMI = kg ÷ (m × m)
Indeling volgens de WHO: < 18,5 ondergewicht · 18,5–24,9 normaal gewicht · 25–29,9 overgewicht · ≥ 30 obesitas. De BMI maakt geen onderscheid tussen spier- en vetmassa – zeer gespierde mensen worden overschat. Combineer hem met de vetpercentagecalculator voor meer zeggingskracht.
Zo rekenen wij
Er bestaat niet één ideaal gewicht. Wij tonen het gezonde gewichtsbereik uit de normaalgewicht-BMI (18,5–24,9) voor jouw lengte, plus twee klassieke formules ter vergelijking:
Broca-normaalgewicht: lengte (cm) − 100
Devine-ideaalgewicht: 50 (♂) of 45,5 (♀) + 0,9 × (lengte − 152) kg
Een bereik is zinvoller dan een star getal – lichaamsbouw en spiermassa spelen een grote rol.
Zo rekenen wij
Wij stellen de eiwitten in op lichaamsgewicht (afvallen 2,0 g/kg, behouden 1,8 g/kg, opbouwen 2,0 g/kg) en het vet op ca. 25 % van de dagelijkse calorieën. De resterende energie gaat naar koolhydraten.
Energiewaarden: 1 g eiwit = 4 kcal, 1 g koolhydraten = 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal.
Alle berekeningen lopen rechtstreeks in je browser. Je invoer wordt niet naar ons verstuurd of opgeslagen.
Basaal metabolisme, activiteitsverbruik en wat daartussen gebeurt
Je lichaam verbruikt energie, ook als je niets doet. Hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en het werk van je organen vormen samen je basaal metabolisme – bij de meeste volwassenen is dat 60 tot 70 procent van de dagelijkse behoefte. Alles wat je daarnaast beweegt, komt er als activiteitsverbruik bovenop: de weg naar je werk, huishoudelijk werk, sporten, zelfs friemelen aan je bureau.
De calculator werkt met de Mifflin-St-Jeor-formule en vermenigvuldigt de uitkomst met je activiteitsfactor (PAL). Wie vooral zit, komt uit op 1,2 tot 1,4. Een fysiek zwaar beroep of dagelijkse training brengt de waarde naar 1,7 tot 1,9. De grootste foutenbron is hier niet de formule, maar de eigen inschatting: drie trainingen per week maken van een kantoorbaan nog geen 1,8-leefstijl.
Hoe groot je tekort mag zijn
Eén kilogram lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.000 kilocalorieën. Een dagelijks tekort van 500 kcal levert dus zo'n halve kilo per week op – een tempo dat je lichaam aankan zonder spiermassa af te breken. Wie veel sneller wil afvallen, verliest onevenredig veel spiermassa, verlaagt daarmee zijn basaal metabolisme en maakt het zichzelf moeilijker om op gewicht te blijven.
Daarom is een tekort van 15 tot 20 procent onder je totale energieverbruik aan te raden in plaats van een vast aantal calorieën. Belangrijk is ook je eiwitinname: die beschermt je spieren terwijl je lichaam vet afbreekt. Duurtraining op een loopband of ergometer verhoogt het verbruik merkbaar, krachttraining houdt je basaal metabolisme hoog. Samen werken ze beter dan elk afzonderlijk.
Veelgestelde vragen
Welk apparaat past bij jou?
Onze vergelijkingen tonen de verschillen in één oogopslag.
