Macrocalculator
Verdeel je dagelijkse calorieën optimaal over eiwitten, koolhydraten en vetten – afgestemd op je doel.
Zo rekenen wij
Het basaalmetabolisme (BMR) wordt berekend met de tegenwoordig gangbaarste Mifflin-St Jeor-formule:
Mannen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161
Het totale energieverbruik (TDEE) volgt uit het basaalmetabolisme × activiteitsfactor (PAL 1,2 – 1,9). Voor de doelen rekenen wij met ca. −20 % (afvallen), ±0 % (behouden) en +10 % (spieropbouw) op het totale verbruik. De waarden zijn richtwaarden en vervangen geen medisch advies.
Zo rekenen wij
De US Navy-omtrekmethode schat het vetpercentage uit de lengte plus de hals-, taille- (en bij vrouwen heup)omtrek. Het is een erkende, praktisch bruikbare benadering.
Zonder meetlint gebruiken wij de BMI-methode volgens Deurenberg: lichaamsvet % = 1,20 × BMI + 0,23 × leeftijd − 10,8 × geslacht − 5,4 (geslacht: man = 1, vrouw = 0). Beide methoden leveren schattingen; voor exacte waarden zijn een caliper of DEXA geschikt.
Zo rekenen wij
De body mass index is gewicht (kg) gedeeld door de lengte (m) in het kwadraat: BMI = kg ÷ (m × m)
Indeling volgens de WHO: < 18,5 ondergewicht · 18,5–24,9 normaal gewicht · 25–29,9 overgewicht · ≥ 30 obesitas. De BMI maakt geen onderscheid tussen spier- en vetmassa – zeer gespierde mensen worden overschat. Combineer hem met de vetpercentagecalculator voor meer zeggingskracht.
Zo rekenen wij
Er bestaat niet één ideaal gewicht. Wij tonen het gezonde gewichtsbereik uit de normaalgewicht-BMI (18,5–24,9) voor jouw lengte, plus twee klassieke formules ter vergelijking:
Broca-normaalgewicht: lengte (cm) − 100
Devine-ideaalgewicht: 50 (♂) of 45,5 (♀) + 0,9 × (lengte − 152) kg
Een bereik is zinvoller dan een star getal – lichaamsbouw en spiermassa spelen een grote rol.
Zo rekenen wij
Wij stellen de eiwitten in op lichaamsgewicht (afvallen 2,0 g/kg, behouden 1,8 g/kg, opbouwen 2,0 g/kg) en het vet op ca. 25 % van de dagelijkse calorieën. De resterende energie gaat naar koolhydraten.
Energiewaarden: 1 g eiwit = 4 kcal, 1 g koolhydraten = 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal.
Alle berekeningen lopen rechtstreeks in je browser. Je invoer wordt niet naar ons verstuurd of opgeslagen.
Wat de drie macronutriënten in je lichaam doen
Eiwit levert de bouwstenen voor spieren, enzymen en hormonen. Je lichaam kan het niet opslaan, daarom is de dagelijkse inname cruciaal – en daarom staat het in elke zinvolle verdeling op de eerste plaats. Voor actieve mensen is 1,8 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn, bij afvallen eerder aan de bovenkant, omdat eiwit je spieren tegen afbraak beschermt en lang verzadigt.
Koolhydraten zijn de favoriete brandstof bij intensieve inspanning. Wie veel traint, heeft ze nodig – wie vooral zit, kan met minder toe. Vet is op zijn beurt geen vijand: het is nodig voor de opname van de vitamines A, D, E en K en helpt de hormoonhuishouding te sturen. Onder ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht zou je vetinname niet langdurig moeten dalen.
Van percentage naar bord
Eiwitten en koolhydraten leveren elk 4 kilocalorieën per gram, vet 9. Uit je caloriedoel en de procentuele verdeling volgen zo hoeveelheden in grammen – en die zijn in het dagelijks leven bruikbaarder dan percentages. 30 gram eiwit komt overeen met ongeveer 150 gram kipfilet, 200 gram magere kwark of 40 gram van een goed eiwitpoeder.
Twee dingen ontbreken in elke macroverdeling en zijn toch belangrijk: vezels – zo'n 30 gram per dag uit groenten, peulvruchten en volkorenproducten – en water. En niemand hoeft elke gram precies te raken. Het volstaat om de orde van grootte te kennen en er over de week in de buurt te blijven. Wie twee weken lang weegt, krijgt er gevoel voor en kan de weegschaal daarna gerust opbergen.
Veelgestelde vragen
Welk apparaat past bij jou?
Onze vergelijkingen tonen de verschillen in één oogopslag.
