Roeimachines - Van outdoor watersport tot fitnesstrend voor thuis

Indoor Rowing – workout voor het hele lichaam met een roeimachine

Roeien heeft zich in de afgelopen 5 tot 10 jaar ontwikkeld van een outdoor watersport tot een populaire indoor full-body workout. Reden genoeg voor ons om het onderwerp en de trainingsmogelijkheiten eens nader te bekijken. Sinds enkele jaren groeit het aantal indoor roeimachines, ook wel roeiergometers of indoor rowers genoemd, in sportscholen en thuis gestaag en enthousiasmeert het een steeds grotere groep sportliefhebbers. Aanvankelijk waren ze alleen in sportscholen te vinden, maar later ook in de in populariteit toenemende Crossfit- en Functional Fitness-boxen. Inmiddels is ook de trend zichtbaar om een effectieve roeimachine in huis te halen. Wat maakt de fascinatie en het enthousiasme voor indoor rowing los? Welke roeimachines zijn er beschikbaar? En hoe moet een trainingsschema eruitzien?

Waarom thuis roeien? Voordelen en basisoverwegingen

Roeien in de woonkamer wordt steeds populairder. Het exclusieve imago van de vroeger enigszins elitair ogende roeisport is langzamerhand verdwenen en heeft plaatsgemaakt voor een brede acceptatie en een grote achterban. In sportscholen is de roeiergometer naast de crosstrainer en de fietsergometer een heel normaal beeld geworden. In de Functional Fitness- en Crossfit-scene is het een van de typische trainingsapparaten. En ook thuis overwegen steeds meer mensen welk indoor trainingsapparaat ze moeten kopen om flexibel, onafhankelijk van locatie en weer, op elk moment een korte trainingssessie in te lassen. Al langer populair zijn hometrainers zoals de fietsergometer en ook de indoor loopband. De een of ander geeft misschien ook de voorkeur aan de crosstrainer.

En nu helemaal nieuw erbij en steeds populairder is de indoor roeimachine. Het is een van de weinige apparaten die zowel kracht als uithoudingsvermogen traint. Een allround trainingsapparaat dus. Tot wel 85 procent van de skeletspieren kan worden getraind. En wel gewrichtssparend, omdat de bewegingsafloop op een roeimachine in de regel heel vloeiend en gelijkmatig verloopt. Er zijn – als je alles goed doet – geen extreme, piekbelastingen op het spier- en skeletstelsel. Vooral de rugspieren worden bij het indoor rowing gesterkt en versterkt. Maar ook veel andere grote spiergroepen zoals de been-, schouder- en armspieren worden getraind. Bovendien kun je een roeimachine, anders dan bijvoorbeeld een fietsergometer, vrijwel altijd rechtop en daardoor ruimtebesparend tegen de muur zetten en bij niet-gebruik beter opbergen. Sommige modellen laten zich zelfs in het midden inklappen voordat je ze tegen de muur zet.

Welke roeimachine moet ik kopen? Een overzicht van de verschillende roeiergometers

Allereerst moet je voor jezelf duidelijk haben of je een indoor roeimachine alleen maar wilt uitproberen en vrij onregelmatig wilt gebruiken, of dat je deze al voldoende hebt leren kennen en waarderen in groepslessen. Als je absoluut en regelmatig thuis een roeimachine wilt gebruiken, moet je letten op kwaliteit en een hoogwaardige afwerking. Dat geldt op zich voor elk apparaat waar je lang plezier van wilt haben und waarvan je weet dat je het vaak en intensief thuis gaat gebruiken. Net als bij loopbanden zijn er ook bij roeiergometers modellen voor beginners en incidentele gebruikers en hoogwaardigere, maar daardoor ook wat duurdere modellen. Daar staat tegenover dat deze laatste beschikken over een maximum aan trainingsmogelijkheden, vooraf gedefinieerde trainingsschema's en allerlei technische innovaties, die je bij de voordeligere modellen natuurlijk niet in die omvang mag verwachten. Vervolgens moet je nadenken over wat voor soort weerstandssysteem je roeimachine moet hebben. Om het roeieffect te hebben, moet je apparaat "tegen" een bepaald type weerstand werken. Er zijn verschillende systemen op de markt waarmee je ergometer uitgerust kan zijn.

Om je een klein overzicht te geven, vatten we de meest gangbare weerstandssystemen hieronder voor je samen:

• Waterweerstand: De roeimachine heeft aan de voorkant een ronde watertank gemonteerd, waarin de roeier door zijn trekbeweging een schroef tegen de weerstand van het water in beweegt. Voordelen van dit systeem: het is een zeer natuurlijk roeigevoel, omdat het net als bij het oorspronkelijke roeien buiten in een boot met de weerstand van het water werkt. Water-roeimachines zijn bovendien meestal erg stil – een voordeel als je in een gehorige woning woont of als het kind ernevens slaapt.

• Luchtweerstand: Een Indoor Rower met luchtweerstand werkt tegen de in de turbine rondwervelende luchtmassa in. Dat is net zo effectief als een Water-Rower-apparaat, alleen meestal iets luider. Wie de geluidssterkte niet uitmaakt, omdat hij of zij misschien in de garage of de kelder traint, kiest hier vaak op basis van voorkeur. Het roeigevoel bij een turbine-aangedreven roeimachine is iets anders dan bij een Water-Rower, maar daardoor niet schlechter of beter.

• Magneetweerstand: Indoor Rowing met een roeimachine met magneetweerstand is vaak aan te bevelen voor beginners op dit gebied. Waar goede op lucht- of waterweerstand aangedreven Indoor Rowers al snel rond de 1000 euro of meer kosten, zijn aanbevolen roeimachines met magneetweerstand aanzienlijk voordeliger te verkrijgen en daarom uitermate geschikt om te beginnen met Indoor Rowing.

Naast deze drie hoofd-weerstandssystemen zijn er enkele apparaten die werken met een combinatie van lucht- en magneetweerstand of water- en magneetweerstand. Indien mogelijk zou het het beste zijn als je al eens de kans hebt gehad om met verschillende roeimachines te trainen, om voor een aankoop te ontdekken welk type weerstandssysteem je bevalt en voor jou in aanmerking komt.

Andere overwegingen waar je rekening mee moet houden voordat je een roeimachine koopt:

• Hoe groot ben je en hoe lang is de roeimachine? Als je bijzonder groot bent, moet je er beispielsweise op letten dat ook de zithouding met lange benen altijd comfortabel is en alle bewegingen ook volledig kunnen worden uitgevoerd.

• Moet het apparaat aan de voorkant wielen hebben om het na de training vaak op een heel specifieke plek in de ruimte te parkeren?

• Wil je een apparaat dat je in het midden kunt inklappen of niet?

• Welke functionaliteiten moet de meegeleverde trainingscomputer hebben?

• Let op de maximale belastbaarheid van de roeimachine. Veel toestellen laten een maximale belastbaarheid van 150 kilogram toe, maar zeker niet allemaal.

• Hoe is je woonsituatie? Als je eher een stiller apparaat nodig hebt, is de aanschaf van een roeimachine met magneet- of waterweerstand aan te raden.

• En ten slotte: welk budget heb je ter beschikking? Afhankelijk van het model krijg je voor een paar honderd euro al een zeer fatsoenlijke roeimachine.

Tips voor het trainen met een indoor roeimachine

Het is het beste als een goede trainer je van tevoren de correcte bewegingsafloop bij het roeien op jouw voorkeursmodel laat zien, zodat je thuis geen ernstige fouten maakt in je houding en de manier van bewegen. Daarnaast zijn er goede videotutorials waarin ebenals de correcte bewegingsafloop wordt getoond.

Aanvullende tips voor de start met Indoor Rowing:

• Begin met ca. twee tot drie trainingseenheden per week en bouw de duur langzaam op van ongeveer 15 minuten naar 40 minuten.

• Kies aan het begin een weerstand die je lichaam niet overbelast. Stel hem dus liever te laag in dan te hoog. De juiste roeitechniek staat altijd op de eerste plaats!

• Verhoog langzaam, maar gestaag de intensiteit van de roeitraining.

• Roei een paar minuten op je gemak warm om op te warmen.

• Controleer je hartslag continu. De meeste roeimachines worden geleverd met een borstband of bieten de mogelijkheid om een borstband met de trainingscomputer te verbinden.

• De roeibeweging moet gelijkmatig en gecontroleerd verlopen en zowel de boven- als de onderkant van het lichaam moeten evenveel kracht leveren. Trek niet te hard en te snel naar achteren en laat je danach ook niet te explosief weer naar voren vallen. Let continu op een rechte rug.

• Als je al enige tijd bezig bent met je roeitraining, kun je ook een intervaltraining ausproberen, waarbij rustigere fases worden afgewisseld met korte fases op maximale snelheid. Voorbeeld: na twee tot drie minuten waarin je roeit met 60 tot 70% energie-inzet, geef je gedurende een interval van 30 seconden volgas en keer je danach weer terug naar de herstelfase.