Almost iedereen kent het wel: of je valt maar niet in slaap, hoewel je lichaam eigenlijk alle signalen van vermoeidheid geeft. Of je wordt 's nachts na een diepe slaapfase wakker en kunt om voor jou onverklarebare redenen niet meer inslapen. Je draait je om en om, luistert misschien zelfs naar een rustgevende meditatie, maar opnieuw in slaap vallen wil maar niet lukken. Dan is goede raad vaak duur. De klassieker: vlak voor het ochtendgloren dompel je nog even weg en even later sleurt het geluid van je wekker je uit die hardbevochten lichte slaap en sta je vermoeid en niet uitgerust op, waarna je je de rest van de dag door de uren worstelt. Wat kun je doen tegen in- of doorslaapproblemen? We hebben enkele tips en tricks voor je verzameld over dit onderwerp.
Slaapstoornissen en de effecten op het lichaam
Er zijn grofweg drie mogelijkheden: Ofwel heb je over een ongebruikelijk lange periode steeds weer regelmatige problemen om goed in slaap te komen. Ofwel val je super in slaap – altijd. Maar je wordt 's nachts wakker en het lukt je simpelweg niet om meteen weer in slaap te vallen. Je ligt urenlang wakker, misschien val je later nog even kort in slaap of je blijft gewoon wakker tot het tijd is om op te staan. De volgende dag is dan meestal niet je beste vriend, je voelt je niet uitgerust en hebt mogelijk zelfs een slechte zin. Het gebrek aan slaap eist zijn tol. Ofwel – en dat is de vervelendste combinatie – heb je moeite met inslapen ÉN met doorslapen. Alle drie de scenario's hebben gemeen dat er puur qua effectieve slaaptijd simpelweg een flink stuk van je gebruikelijke slaaptijd per nacht ontbreekt. Dat maakt je niet alleen continu moe en humeurig, het heeft op de langere termijn ook lichamelijke gevolgen.
Want een goede, regelmatige en voldoende lange slaap zorgt onder andere voor:
-
In onze slaap verwerken onze hersenen alles wat we de afgelopen dag hebben meegemaakt. Ze ruimen op, slaan op, verwerken, beoordelen.
-
Voldoende slaap zorgt ervoor dat de vetverbranding goed blijft lopen.
-
Het uithoudingsvermogen wordt gestimuleerd, het immuunsysteem versterkt.
Als je lichaam nu met een vaste regelmatigheid deze wichtige, aaneengesloten nachtrustfase te laat begint of te vroeg weer beëindigt, zijn een paar uur slaap niet genoeg om het lichaam alles te laten doen wat het normaal gesproken in de slaapfase afhandelt. Als een dergelijke slaapstoornis langer aanhoudt, neemt het risico op bijvoorbeeld een verkeersongeval of een arbeidsongeval dramatisch toe. Logisch, je bent immers permanent moe en daardoor ongeconcentreerd. Ook het lichaam reageert en het risico om hart- en vaatziekten, diabetes of depressies te ontwikkelen, stijgt significant. Wat kun je dus doen? Wat kan je helpen om weer goed in slaap te vallen of de nacht ook slapend door te brengen totdat de wekker gaat?
Tips om 's avonds goed in slaap te kunnen vallen
Er zijn echt heel wat inslaaptips om je goed en precies op het juiste moment moe direct in slaap te laten vallen. Vooraf dient gezegd te worden: als je je op dit moment in een erg stressvolle levensfase bevindt (examens, een ingrijpende ziekte bij jezelf of naasten, een scheiding, financiële problemen), dan kun je hooguit een betere slaapomgeving bevorderen, maar het kan ook zijn dat deze externe stressfactoren eerst moeten worden aangepakt voordat ze je niet meer letterlijk tot in je slaap achtervolgen. Dan is dus eerder je omgang met stress het hoofdprobleem, niet je slaap op zich.
Als je echter zomaar ineens slaapstoornissen hebt die je niet kunt verklaren, bekijk dan eens de volgende tips en aanwijzingen:
-
Creëer een soort inslaapritueel, zodat je 's avonds steeds dezelfde reeks handelingen en routines hebt. Dat geeft een gevoel van veiligheid en rust.
-
Eet niet te laat en bij voorkeur geen rauwkost: wanneer het lichaam nog bezig is met spijsvertering, komt het moeilijker tot rust.
-
Schakel op tijd (bij voorkeur minstens een uur) voor het slapengaan alle apparaten uit die blauw licht uitstralen. Dus televisie, laptop en ja, liefst ook je smartphone.
-
Sport kan helpen, maar 's avonds bij voorkeur alleen beweging die het lichaam eerder ontspant en afstemt op de bedtijd. Yoga, ontspanningstechnieken of meditaties zijn daar uitermate geschikt voor. Een buitensporige ronde krachttraining kort voor het slapengaan juist niet.
-
Drink vanaf de middag liefst geen cafeïnehoudende dranken meer en zie bij voorkeur ook af van alcohol.
-
Zorg voor vaste slaaptijden en ga bij voorkeur steeds op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
Tips om zo goed mogelijk door te kunnen slapen
Als je 's nachts voortdurend wakker liegt, kun je de volgende tips eens proberen:
-
Blijf niet liggen, maar sta op, lees misschien een paar bladzijden in een ontspannend boek, of zet een ontspannende thee met melisse, lavendel of valeriaan.
-
Wandel langzaam door de woning of maak buiten zelfs een korte wandeling om het huis en ga pas weer liggen als je weer moe bent.
-
Kijk niet op de wekker en check niet voortdurend de tijd. Dat geeft onbewust alleen maar stress.
-
Bij doorslaapproblemen door nervositeit kunnen plantaardige middelen met valeriaan, hop of melisse uitkomst bieden.
Wat kun je doen om een prettige slaapomgeving te creëren?
Soms kunnen kleine dingen al invloed hebben op je welzijn. Probeer een zo rustgevend mogelijke slaapomgeving te creëren. Als in de hoek de was zich goed zichtbaar opstapelt, word je automatisch licht onrustig. Maak je slaapkamer donker met goede gordijnen. Ook een slaapmasker voor de ogen of oordopjes tegen storende omgevingsgeluiden of het snurken van je partner kunnen je lichaam helpen om tot rust te komen en beter door te slapen. Let op een aangename kamertemperatuur. Het mag niet te koud en niet te warm zijn. 16 tot 18 graden wordt door experts aanbevolen. Zet voor het slapengaan gerust het raam nog eens goed open, dat brengt zuurstof in de ruimte. Het bed moet bovendien echt alleen dienen om te slapen (seksuele activiteiten zijn daarop natuurlijk een uitzondering en bevorderen de latere slaap zelfs), wat bedeutet: werken op de laptop in bed is taboe. Het is ook niet bevorderlijk om in bed noch een spannende actie- of horrorfilm te kijken. Afgezien daarvan zijn zulke films voor het slapengaan over het algemeen niet goed om je lichaam ontspannen tot rust te laten komen.
Gemakkelijk in slaap vallen
Je kunt dus heel wat doen om het je lichaam zo aangenaam mogelijk te maken bij het in- en doorslapen. Mocht de slaapproblemen helemaal niet verminderen, schroom dan niet om een arts te raadplegen. Het zou ook kunnen dat er een lichamelijke oorzaak is die je lichaam niet tot rust laat komen. Slaappillen zijn voor langere tijd absoluut geen goed idee. Onderzoek dan liever wat de oorzaak zou kunnen zijn en werk eraan om deze onder controle te krijgen. En de goede oude kop warme melk met honing is wetenschappelijk gezien dan wel noch niet bewezen effectief, maar is vast en zeker het proberen waard.
