Wat je over je lichaamsvet zou moeten weten
Lichaamsvet is op zich niet erg. In tegendeel: het lichaam heeft het zelfs nodig voor diverse functies. Allereerst als energieopslag. Maar dat niet alleen. Lichaamsvet vervult ook nog andere functies. Het vetweefsel direct onder de huid werkt als een isolatielaag, het voorkomt dus dat er te veel lichaamswarmte verloren gaat. Rond de gewrichten en op plekken zoals de voetzolen beschermt het de gewrichten en bepaalde andere lichaamsdelen. Op deze plekken ondersteunt het vetweefsel en werkt het als een soort drukkussen.
Maar het is ook duidelijk: er zijn plekken waar te veel vetweefsel gewoonweg ongunstig is en in te grote hoeveelheden een negatief effect kan hebben. De buikstreek is zo'n plek. Daar bevindt zich het zogenaamde 'viscerale' vet, en dit produceert zelfs meer dan 600 verschiedene soorten hormonen en signaalstoffen. Veel daarvan kunnen het lichaam schaden: het risico op hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of beroerte kan toenemen en de vaten kunnen beschadigd raken.
En zo rijst de vraag: Hoeveel lichaamsvet is noch gezond en vanaf wanneer wordt het gevaarlijk en ongezond? Daarin moet onderscheid worden gemaakt tussen mannen en vrouwen: mannen hebben dankzij een hogere testosteronspiegel andere ideaalwaarden dan vrouwen. Het lichaamsvetpercentage is dabei de massa opgeslagen lichaamsvet in verhouding tot de totale lichaamsmassa. Dr. Dympna Gallagher van de Columbia University in New York stelde hiervoor in het jaar 2000 referentiewaarden op, telkens voor mannen en vrouwen in verschillende leeftijdscategorieën. En ook al zijn deze waarden al wat ouder, ze gelden nog steeds als een erkende en goede indicator.
Hoeveel lichaamsvet zouden mannen moeten hebben?
| Leeftijd | laag | normaal | hoog | zeer hoog |
| 20 – 39 | groter dan 8,0 | 8,0 – 19,9 | 20,0 – 24,9 | ≥ 25 |
| 40 – 59 | groter dan 11,0 | 11,0 – 21,9 | 22,0 – 27,9 | ≥ 28 |
| 60 – 79 | groter dan 13,0 | 13,0 – 24,9 | 25,0 – 29,9 | ≥ 30 |
Bij mannen met een normaal gewicht ligt een normaal lichaamsvetpercentage dus tussen 10 en 20 procent.
Hoeveel lichaamsvet zouden vrouwen moeten hebben?
| Leeftijd | laag | normaal | hoog | zeer hoog |
| 20 – 39 | groter dan 21,0 | 21,0 – 32,9 | 33,0 – 38,9 | ≥ 39 |
| 40 – 59 | groter dan 23,0 | 23,0 – 33,9 | 34,0 – 39,9 | ≥ 40 |
| 60 – 79 | groter dan 24,0 | 24,0 – 35,9 | 36,0 – 41,9 | ≥ 42 |
Zoals je ziet, liggen de normaalwaarden bij vrouwen een flink stuk hoger, namelijk op ca. 20 tot 30 procent.
Hoe ziet het ideale lichaamsvetpercentage eruit bij sporters?
Bij sporters of wedstrijdatleten liggen de ideale lichaamsvetpercentages een stukje lagere. Want wie regelmatig of zelfs intensief op wedstrijdniveau traint, bouwt lichaamsvet af en spiermassa op. Omdat spieren meer energie verbruiken, is ook het rustmetabolisme van een sporter aanzienlijk hoger dan bij een gemiddelde burger. Mannelijke topsporters hebben vaak een lichaamsvetpercentage van onder de 10 procent. Bij vrouwen die op wedstrijdniveau trainen, ligt het onder de 15 procent. Als absolute ondergrens geldt bij mannen 5 procent lichaamsvet, bij vrouwen ca. 13 procent. Daaronder zouden de waarden niet moeten liggen.
Hoe kun je het lichaamsvetpercentage meten?
Er zijn meerdere meetmethoden, al zijn sommige daarvan eher aan te raden voor profsporters of geïnteresseerde leken. De bekendste zijn:
-
Bio-impedantie-analyse:
Hierbij wordt een heel zwak elektrisch signaal door je lichaam gestuurd, dat de weerstand meet. Lichaamsvet heeft een andere weerstand dan bijvoorbeeld water. Zulke professionele BIA-weegschalen, ook wel lichaamsanalyse-weegschalen genoemd, vind je vaak bij sportartsen, maar ook in fitnesscentra of bij de natuurgeneeskundige. Voordelige lichaamsanalyse-weegschalen zijn in de handel al verkrijgbaar vanaf 50 euro. Hier is het echter zeker de moeite waard om een paar euro meer te investeren in een apparaat dat zo nauwkeurig mogelijk meet. Sommige hebben bijvoorbeeld uittrekbare handgrepen ingebouwd, die je tijdens het wegen extra als meetpunten in je hand neemt. De weegschaal meet dan, naast het lichaamsvetpercentage, ook het vochtgehalte en vetpercentage in je lichaam. Bij hoogwaardige weegschalen kun je je leeftijd, je gewicht, je geslacht en je lengte invoeren en de meetwaarden steeds synchroniseren met een bijbehorende app. -
Huidplooimeting met een caliper:
Een caliper is een soort tang, in het beste geval van roestvrij staal, waarmee op meerdere lichaamsdelen de dikte van de huidplooi wordt gemeten. Er moeten daarbij steeds dezelfde plekken gemeten worden. Eerder iets voor professionals. Bovendien is deze manier van meten voor mensen met een hoger gewicht meestal niet praktisch. Voor mensen met een normaal gewicht die dit graag willen bijhouden, is dit een zeer nauwkeurige meetmethode. -
De US Navy-methode:
Zoals de naam al doet vermoeden, werd deze meetmethode ontwikkeld bij de US Navy. Hierbij wordt bij mannen en vrouwen op drie (afhankelijk van het geslacht verschillende) lichaamsdelen de maat genomen en worden deze drie maten met behulp van een formule omgerekend naar het betreffende lichaamsvetpercentage. -
De DEXA-methode:
Dit is een zeer nauwkeurige meetmethode, die echter voornamelijk in sportklinieken of grote orthopedische praktijken wordt toegepast. Het is een scan voor het hele lichaam, waarin met een zeer lage dosis röntgenstraling sowohl het totale lichaamsvetpercentage kan worden gemeten als de vetverdeling over de afzonderlijke ledematen. Alleen iets voor topsporters of zeer geïnteresseerde leken, die daarvoor wel de portemonnee moeten trekken.
4 interessante feiten over ons lichaamsvet
-
Vetweefsel wordt door wetenschappers aangeduid als een orgaan: het produceert een reusachtige hoeveelheid hormonen en signaalstoffen.
-
Er is zogenaamd 'wit vet' en 'bruin vet'. Het witte vetweefsel is het klassieke vetopslagweefsel, dat zich bijzonder graag ophoopt op de buik, heupen en billen. En dan is er ook noch het bruine vetweefsel. Vroeger nam men aan dat alleen baby's bruin vetweefsel hebben. Maar inmiddels weet men dat het ook bij volwassenen nog voorkomt. Het bruine vetweefsel is daarom interessant, omdat er mitochondriën in zitten, die men kan beschouwen als kleine mini-energiecentrales van de cellen. Ze verbruiken bijzonder veel energie om deze vervolgens om te zetten in warmte.
-
Krachtsport en een gezonde voeding zijn de vetkiller nr. 1! Als je dus lichaamsvet kwijt wilt, zijn deze twee je beste vrienden op weg naar je doel. Calorietekort is daarbij het toverwoord. Neem minder calorieën tot je dan je lichaam verbruikt, dan spreken de vetreserves zich aan en beginnen de kleine (of grotere) vetrolletjes te verdwijnen.
-
Juist op oudere leeftijd is sport een belangrijke maatregel. Hoe meer vetvrije lichaamsmassa een mens op hoge leeftijd heeft, des te stevigere botten hij kan hebben. Omdat de botdichtheid afneemt met het klimmen der jaren en daarmee het risico op osteoporose toeneemt, is het juist dan belangrijk om te beginnen met spieropbouwtraining.
