Superfood chiazaad

Chiazaden: Wat maakt ze zo gezond?

Al jaren worden ze aanbevolen op hippe Instagram-accounts en foodblogs over de hele wereld: de zogenaamde 'superfoods'. Gojibessen, granaatappelpitjes of acaïbessen worden aangeprezen als superfoods die een ware overvloed aan waardevolle voedingsstoffen met zich meebrengen en daarom als bijzonder gezond gelden. Chiazaden worden ebenfalls als superfood aangeduid. Maar klopt dat wel? Waar komen de kleine, onopvallend ogende zaadjes vandaan en welke waardevolle voedingsstoffen zitten er precies in? Laten we het uitzoeken en de chiazaden eens nader bekijken!

Chia – het oude pseudograan van de Inca's en Azteken

Chiazaden komen oorspronkelijk uit het Mexicaanse gebied en Guatemala en maken daar al duizenden jaren deel uit van de voeding. De plant behoort tot de saliesoorten en tot de familie van de oliezaden, net als lijnzaad, sesam of maanzaad. De kleine, meestal zwarte of grijze korreltjes zijn slechts 1 tot 2 mm groot en zijn bij de Azteken en de Maya's gebruikt als krachtgevende powervoeding. Geen wonder, er zitten immers echt een heleboel gezonde stoffen in chiazaden: ze gelden als bijzonder vezelrijk, eiwitrijk en zijn rijk aan antioxidanten. En alsof dat allemaal nog niet genoeg is, hebben ze ook een uitgesproken hoog gehalte aan goede omega 3-vetzuren en leveren ze de vitamines B1, B3 en E.

Welke gezonde eigenschappen hebben chiazaden precies?

Het is een werkelijk indrukwekkend pakket aan positieve ingrediënten dat de kleine zaadjes met zich meebrengen. Alleen daarom al is de bijnaam 'superfood' niet geheel ten onrechte gekozen. Wat zit er dus precies allemaal in chiazaden?

Hier is een overzicht van de algemeen bekende ingrediënten:

• Eiwitbron: Chiazaad levert het lichaam een indrukwekkende hoeveelheid van ca. 21 gram per 100 gram zaad. Dit maakt deze powerkorrels tot de favoriet van alle veganisten, die zoals bekend buiten zuivelproducten, vlees en vis om andere goede eiwitbronnen moeten aanspreken om het lichaam er voldoende van te voorzien.

• Vezels: Ook daarvan is er ruimschoots aanwezig per 100 gram, namelijk 34 gram vezels.

• Calcium: Naast fosfor, kalium, zink en koper bevat chiazaad ongeveer vijf keer zoveel calcium als melk.

• Ze gelden als antioxidanten en zouden dus ten goede komen aan de celbescherming.

• Chia bevat een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren.

Waar moet je op letten bij het consumeren van chiazaden?

Er zijn enkele punten waar je als consument op moet letten respectievelijk die je zou moeten weten met betrekking tot chiazaden:

1. Chiazaden binden water aan zich en zwellen enorm op. Dat zorgt voor een verhoogd verzadigingsgevoel, daarom worden ze graag geweld als pudding bij het ontbijt geconsumeerd. Als je ze dus niet-geweld wilt innemen (bijvoorbeeld als saladetopping of op een smoothie of bowl), let er dan absoluut op dat je voldoende aanvullende vloeistof inneemt. De korrels zwellen namelijk in de maag nog verder op.

2. Er wordt in Europa algemeen een maximale hoeveelheid van 15 Gramm per dag aanbevolen. De Amerikanen zijn wat vrijgeviger en zeggen dat je niet meer dan 40 Gramm tot je moet nemen. Er zijn gewoon nog te weinig doorslaggevende onderzoeken die iets betrouwbaars zeggen over het langetermijneffect van de zaden.

3. Ze worden door de allermeeste mensen goed verdragen, maar toch kan het vooral bij allergie-gevoelige mensen in zeldzame gevallen gebeuren dat ze allergisch reageren op de zaden. Test het daarom het beste erst een uit met een kleine hoeveelheid of pik een lepel chia-pap uit het kommetje van je vriendin om te proberen.

4. Omdat ze tot de pseudograansoorten behoren, zijn ze glutenvrij en daardoor een interessant alternatief voor alle mensen die aan coeliakie lijden.

5. Je kunt ze uitstekend 's nachts in water laten wellen en af en toe als ontbijtalternatief met wat kaneel en verse bessen 's ochtends eten of toevoegen aan een gezonde smoothie. Laat de smoothie dan wel nog zo'n 15 bis 20 Minuten staan om de korrels de tijd te geven om te wellen.

6. Chiazaad kun je vanwege de gelachtige consistentie in welgewelde toestand heel goed gebruiken als veganistisch ei-alternatief; er zijn tal van recept- en toepassingstips op veganistische bak- en kookblogs te vinden.

Zijn chiazaden nu een superfood of niet?

De vraag zou ook anders geformuleerd kunnen worden: Welke negatieve aspecten zijn er met betrekking tot chiazaden? Dat de korrels echt veel goede voedingsstoffen en eigenschappen bevatten, staat vrijwel buiten kijf. Dus ja: je zou ze zeker de titel 'superfood' kunnen geven. Toch zijn er enkele punten die je kritisch moet bekijken en waar het gezonde verstand van het individu gevraagd is.

Ten eerste is er de ecologische voetafdruk van chia: de klimaatverandering is buiten kijf in volle gang en het debat over voedingsmiddelen die uit extreem verre landen zoals Midden- of Zuid-Amerika worden geïmporteerd, mag en moet gevoerd worden. Dus vraag jezelf af of je (dure) chiazaden uit Midden-Amerika wilt kopen of dat alternatieven zoals lijnzaad, goede noten of oliën niet net zo goed voldoen. En als je chiazaden koopt, let dan absoluut op biologische kwaliteit. In het artikel van de consumentenbond over chiazaden wordt gewezen op af en toe aangetoonde schimmelaantasting en dat het zaadgoed vaak met plantenhormonen wordt behandeld om een synchrone kieming te ondersteunen.

De korrels hebben werkelijk uitstekende eigenschappen en voedingsstoffen, ook ik heb ze al meerdere keren gebruikt en vind het lekker om ze af en toe door de yoghurt te roeren of in brood mee te bakken. Toch ben ik de laatste tijd weer vaker overgegaan op simpelweg goed lijnzaad als toevoeging aan brood, dat heel wat vergelijkbare eigenschappen heeft als chiazaad. Daarom kun je zeggen: ja, ze hebben absoluut 'superfood'-potentie, maar zijn zowel qua hoeveelheid als uit ecologisch oogpunt alleen met mate zinvol.