Fructose – vriend of vijand?

Fructose, oftewel vruchtensuiker, gold vroeger als de zogenaamd betere suiker. Het is geen geheim dat suiker – en dan met name geraffineerde, witte tafelsuiker – niet echt goed is voor ons lichaam. Maar hoe zit het met vruchtensuiker, de natuurlijke suiker zoals die in fruit vorkomt? Je zou immers kunnen aannemen dat deze per definitie beter en gezonder is dan industrieel geproduceerde suiker. Ja en nee. Waarom we niet onbeperkt vruchtensuiker moeten consumeren en waar we op moeten letten, leggen we hieronder uit.

Fructose, saccharose, glucose – een korte suikerdefinitie

We kennen allemaal de normale tafelsuiker. Deze is ook te vinden onder de wetenschappelijke term saccharose. Als je dus in een ingrediëntenlijst ergens saccharose leest, betekent dit dat daar de typische witte geraffineerde suiker in zit. Deze wordt gewonnen uit suikerplanten zoals suikerbieten of suikerriet. Saccharose bestaat uit afzonderlijke, korte suikermoleculen. Elk suikermolecuul bestaat op zijn beurt uit een glucose- en een fructosemolecuul. Je lichaam gebruikt hiervan meestal het glucosemolecuul als energiebron. Fructose bestaat, net als glucose (druivensuiker), eveneens uit kortketenige enkelvoudige suikermoleculen. Het bevindt zich in verschillende concentraties in fruit en ook in sommige groentesoorten. En dient voor het lichaam eveneens als een snelle en makkelijk te verwerken energiebron. Fructose behoort als suiker tot de groep van de koolhydraten. Op zich is geen van deze suikersoorten per se slecht. Het gaat hier om de hoeveelheid. En die is al decennialang een probleem in onze westerse wereld. Want suikersoorten schuilen letterlijk in ons geconsumeerde voedsel. In vrijwel elk verwerkt voedingsmiddel zit suiker. Let er maar eens op als je de volgende keer brood gaat kopen en bekijk rustig de ingrediëntenlijst op alle broodverpakkingen. Alles wat eindigt op -ose (maltose, dextrose, fructose enz.) is in de regel een suikerstof.

Is vruchtensuiker uit fruit nu gezond of schadelijk?

Ook al werd fructose lange tijd bestempeld als de gezondere suiker, omdat het bijvoorbeeld geen insulineafgifte veroorzaakt zoals normale tafelsuiker, moet je er toch voorzichtig mee omgaan. En enkele dingen over fructose weten en ter harte nemen. Ten eerste is ook fructose suiker, wat in grotere hoeveelheden in ieder geval schade kan aanrichten en niet gezond is. Het hangt er echt vanaf in welke vorm en vooral in welke hoeveelheid je de vruchtensuiker consumeert. Hier geldt de vuistregel: verkies in ieder geval altijd het natuurlijke stuk fruit boven fruitsap. Want sappen zoals appelsap, sinaasappelsap enz. bevatten een ongelijk grotere concentratie suiker dan het fruit in zijn geheel. Vooral omdat een appel bijvoorbeeld nog meer gezonde voedings- en voedingsvezels met zich meebrengt, maar het zuivere sap niet. Eén appel is zeker niet schadelijk en kan zonder twijfel worden gegeten. Bij meerdere appels tegelijk ziet de zaak er alweer anders uit. Want als er een te grote hoeveelheid fructose in het lichaam terechtkomt die het op dat moment niet kan verwerken, gebeurt er met fructose precies hetzelfde als met traditionele glucose: het wordt opgeslagen als glucose en in de lever omgezet in vet.

In welke voedingsmiddelen zit bijzonder wenig vruchtensuiker?

Niet elke fruit- en groentesoort bevat evenveel vruchtensuiker. Om je consumptie van vruchtensuiker zo overzichtelijk en laag mogelijk te houden, moet je erop letten welke voedingsmiddelen bijzonder veel en welche bijzonder weinig vruchtensuiker bevatten.

Voedingsmiddelen met een eher laag gehalte aan vruchtensuiker zijn beispielsweise:

1. Bessen zoals frambozen, aalbessen, bramen of bosbessen

2. Clementines

3. Limoenen

4. Rabarber

5. Avocado

Tot de voedingsmiddelen met een hoog tot zeer hoog gehalte aan vruchtensuiker behoren onder andere:

1. Bananen

2. Druiven

3. Zoete kersen

4. Alle gedroogde vruchten

5. Peren

Waarop moet ik letten bij de consumptie van vruchtensuiker

Er zijn enkele vrij eenvoudige dingen waarop je kunt letten. In het algemeen bij je suikerconsumptie, maar ook bij vruchtensuiker zoals die in fruit (en groente) voorkomt:

• Verkies altijd het natuurlijke voedingsmiddel boven het geconcentreerde. Voorbeeld: een appel eten is altijd beter dan appelsap drinken. Want het sap is altijd de hooggeconcentreerde en daardoor ongezondere vorm, en het mist veel wichtige ingrediënten zoals vitaminen, voedingsvezels of sporenelementen die in het natuurlijke voedingsmiddel nog aanwezig zijn.

• Natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen zijn altijd gezonder dan industrieel verwerkte voedingsmiddelen. Bovendien weet je dan tenminste dat er geen andere, ongezonde ingrediënten zijn toegevoegd. Bak dus liever zelf een lading haverkoekjes in plaats van terug te grijpen naar industriële massaproducten met te veel toegevoegde suiker.

• Suiker zit vrijwel altijd in verwerkte voedingsmiddelen en conserven, omdat het dient als conserveermiddel en de inhoud langer houdbaar maakt. Kijk dus gerust eens in het schap of er niet ook een blik met fruit zonder toegevoegde suiker te vinden is.

• Wees voorzichtig met frisdranken. Ook deze bevatten door de aanwezige vruchtensappen een overmaat aan vruchtensuiker. Zelfs een gekochte appelschorle kun je noch eens met water verdunnen, want de gekochte mengeling is meestal nog steeds veel te zoet. Nog beter en aanzienlijk gezonder is echter zelfgemaakt water met een smaakje: pers daarvoor gewoon een beetje verse citroen uit of doe komkommerschijfjes in de waterkan.

• Smoothies die bijna uitsluitend uit fruit bestaan, zijn vermomde suikerbommen en moeten worden vermeden.

Vruchtensuiker ja, maar met mate

Tegen vruchtensuiker in een redelijke hoeveelheid valt dus niets in te brengen. Het probleem is dat vruchtensuiker in onze maatschappij veel te veel in verwerkte voedingsmiddelen zit en we er in het algemeen vaak te veel van binnenkrijgen. En op dat punt kan het problematisch worden, wanneer het lichaam de te grote hoeveelheid fructose niet meer kan verwerken. Bovendien blijft vruchtensuiker veel langer in de darmen dan normale suiker. Als je dan ook noch te wenig beweegt en je lichaam de opgenomen vruchtensuiker dus niet volledig kan gebruiken, worden de restanten opgeslagen als glucose. Het hangt dus ook altijd af van je levensstijl. Tegen af en toe een glas sinaasappelsap valt niets in te brengen. Of tegen een banaan als snelle energiebron voor een zware sporttraining. In redelijke hoeveelheden geconsumeerd is ons lichaam zelfs afhankelijk van suiker. Desondanks zou in de regel de dagelijks geconsumeerde hoeveelheid groente duidelijk hoger moeten zijn dan de dagelijkse hoeveelheid fruit. Dan staat niets een portie gezonde bessen op de havermout of een appel als snack in de weg.