Hoe slecht is suiker echt?

Suiker: slecht en ongezond?

Het cijfer is schrikbarend: volgens statistieken consumeerde elke Duitser in 2017/2018 ongeveer 34,8 kilogram suiker. Dat komt omgerekend neer op ongeveer 95 gram/dag en overschrijdt daarmee ruim de door de WHO aanbevolen hoeveelheid suiker van 25 gram per dag. Suiker zit vaak verborgen in industrieel geproduceerde voedingsmiddelen, vaak ook onder andere namen. Het is niet altijd meteen herkenbaar en zit niet altijd uitsluitend in zoete voedingsmiddelen. De consumptie ervan is echter omstreden: het eten van overmatig veel suiker zou mede verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van een vetlever, diabetes type 2, hartinfarct, beroerte en vaat-, zenuw- en nierschade.

Laten we hieronder eens kijken naar de voedingsstof suiker: Waarvoor heeft ons lichaam eigentlich suiker nodig? En zouden we eventueel ook volledig zonder kunnen? Wat zijn goede suikersoorten en welke zijn eerder schadelijk? Moeten we suiker daarom alleen met mate consumeren?

Wat is suiker eigentlich precies?

Strikt genomen is suiker niets anders dan koolhydraten. De bekendste is ongetwijfeld de gewone tafelsuiker. Men kent deze ook als geraffineerde suiker of kristalsuiker. Deze bestaat uit suikerbieten of suikerriet en is door raffinage zo sterk gezuiverd dat de suikermoleculen achteraf wit zijn en alle voedingsstoffen zoals mineralen, vezels of vitamines eveneens het slachtoffer zijn geworden van het zuiveringsproces. En wie nu denkt dat bruine suiker vast gezonder is, moet teleurgesteld worden: helaas niet. Bruine suiker is slechts door stroop gekleurde suiker en bestaat dus eveneens uit lege koolhydraten.

Waarvoor heeft ons lichaam eigentlich suiker nodig?

Het boeiende is dat ons lichaam er niet van afhankelijk is om van buitenaf via de voeding suiker binnen zu krijgen. Ja, het lichaam heeft suiker nodig voor diverse stofwisselingsprocessen. Ook de hersenen en andere organen hebben suiker nodig, om precies te zijn glucose (druivensuiker). Want suiker is een puur energieleverancier voor de cellen. Maar het bijzondere is: ons lichaam is in staat om de koolhydraten uit andere voedingsmiddelen zelf om te zetten in de benodigde suiker, bijvoorbeeld uit aardappelen, graanproducten of brood. Het is dus absoluut niet nötig om daarnaast nog van buitenaf suiker toe te voegen. Op zich is suiker niet „slecht“, maar hier maakt (zoals bijna altijd) de dosis het gif. Over het algemeen consumeren we in onze westerse landen aanzienlijk meer suiker dan goed voor ons is.

Wat zijn de gevolgen van een overmatige suikerconsumptie?

Het is een fatale kettingreactie die in het lichaam plaatsvindt wanneer het meer suiker krijgt dan nodig is voor de stofwisselingsprocessen. De opname van suiker in het bloed leidt tot een verhoogde insulineproductie, die werkt als een soort verdeelcentrum: het transporteert de suiker naar de benodigde cellen of organen. Een te hoge consumptie van het „zoete gif“ verhoogt daarmee ook aanzienlijk de insulineproductie. Wat op zijn beurt leidt tot insulineresistentie en zo de weg vrijmaakt voor diabetes type 2. Als er nu te veel van de opgenomen koolhydraten in suikers worden omgezet, wordt het glucose-overschot dat het lichaam niet nodig heeft in de lever opgeslagen en daar omgezet in vet. Als het ware als reserve voor slechte tijden. We zouden er dus goed aan doen om er scherp op te letten dat we zo min mogelijk extra suiker binnenkrijgen. Want zoals al gezegd: ons lichaam is in staat om uit de koolhydraten die we de afgelopen decennia eveneens overmatig binnenkrijgen – in de vorm van graanproducten zoals brood, pasta en industrieel verwerkte voedingsmiddelen – zelf de benodigde suikervormen aan te maken.

Een overzicht van de meest voorkomende suikersoorten

Suiker is niet zomaar suiker. Het zit vaak verborgen achter heel andere begrippen. In ieder geval moet je altijd een nauwkeurige blik werpen op de ingrediëntenlijst. Heb je bij het brood in de supermarkt wel eens goed naar de ingrediënten gekeken? Ik kan je vertellen dat je ontzettend blij bent als je daar een brood ontdekt zonder toegevoegde suikers. Bij mij was dat in ieder geval zo. Vooral in industrieel verwerkte voedingsmiddelen zit vaak suiker verborgen. Suiker wordt namelijk vaak als vulmiddel gebruikt. Het conserveert en is goedkoop. Alle ingrediënten die eindigen op -ose moet je vermijden: saccharose, glucose, dextrose enz. Dat zijn allemaal suikers. Hier volgen de meest voorkomende in het kort uitgelegd:

• Saccharose: de vakterm voor onze overal verkrijgbare consumptiesuiker, ook wel kristalsuiker genoemd.

• Glucose (ook wel glukose geschreven; druivensuiker): Dit is een enkelvoudige suiker, die snelle energie levert.

• Fructose (fructose, vruchtensuiker): Zoals de naam al verklapt, komt dit in veel vruchten voor. In deze natuurlijke vorm is het zeker gezond.

• Lactose (lactose; melksuiker): Komt voor in melk en moedermelk. In zijn industriële vorm wordt het uit wei gewonnen.

• Moutsuiker: Dit wordt gewonnen uit de splitsing van graan, is een tweevoudige suiker en bestaat uit twee delen druivensuiker.

• Honing: Een natuurlijke suiker uit een mengsel van glucose en fructose. Het bevat bovendien waardevolle mineralen, sporenelementen en vitamines.

• Agavesiroop/agavediksap: Dit bestaat uit fructose en glucose en is ondanks de algemene hype niet per se de beste keuze om normale suiker als zoetstof te vervangen. Want ook hiervan word je bij overmatige consumptie dik.

• Maltodextrine/isoglucose/zetmeelsiroop: Deze langketenige suikers worden gemaakt van zetmeel en vervangen in industriële voedingsmiddelen graag de normale consumptiesuiker.

Welke suikeralternatieven zijn er?

Er is in de afgelopen 10 jaar viel geschreven over suikeralternatieven. Sommige daarvan hebben zelfs de stap gemaakt van de reformzaak, drogisterij of biologische winkel naar de gewone supermarkt. Maar welke daarvan zijn goed en van welke kun je beter met mate genieten? De bekendste suikeralternatieven zijn:

• Honing: Over het algemeen een goede zoetstof, omdat het een van de zeer weinige natuurlijke stoffen is en bovendien waardevolle stoffen bevat zoals vitamines, aminozuren en mineralen. Let op: bij baby's en jonge kinderen is voorzichtigheid geboden, omdat zij honing nog niet kunnen verwerken.

• Agavediksap: Dit bestaat voornamelijk uit vruchtensuiker en heeft een extreem hoge zoetkracht. Daarom geldt ook hier: gebruik het zeer spaarzaam.

• Ahornsiroop: Naast honing een goed suikeralternatief, omdat ook ahornsiroop van natuurlijke oorsprong is. Smaakt licht naar karamel en bevat als pluspunt ook enkele mineralen.

• Berkensuiker (ook bekend als xylit of xylitol): Deze suiker wordt gemaakt van berkenschors en is vrij neutraal van smaak. Kan bij een te hoge dosering een laxerende werking hebben, dus ook hier geldt: gebruik het met mate.

• Kokosbloesemsuiker: Is nog steeds heel populair bij alle foodies. Het bestaat uit het gecristalliseerde sap van kokospalmbloesems. Goede eigenschappen en ingrediënten: Bevat weinig fructose, maar wel zink, magnesium en ijzer. Nadelen: Het is vergeleken met andere suikersoorten gigantisch duur en wordt geoogst in Zuidoost-Azië. Daardoor heeft het een slechte ecologische voetafdruk.

• Rijstsiroop: Prettige, lage zoetkracht, zeer laag fructosegehalte. Goed geschikt voor mensen met fructose-intolerantie.

• Stevia: Smaakt licht 'koel' op de tong, tot wel 300 keer sterkere zoetkracht dan consumptiesuiker. Deze suiker wordt via een ingewikkeld chemisch proces uit de steviaplant gewonnen.

Voor alle zoetalternatieven geldt: het is altijd beter om overmatig gebruik te vermijden. Probeer de voor jou onbekende suikervervanger langzaam uit. Want de beste suikervervanger is nog altijd de vervanger die helemaal niet wordt gebruikt!