De zomer brengt zonneschijn, een goed humeur en outdoortraining met zich mee. Maar wat moet je wel of juist niet doen als de temperaturen op de thermometer steeds hoger klimmen? Ook sporten op vakantie, bijvoorbeeld in een land of op een eiland waar over het algemeen veel de zon schijnt en hoge temperaturen heersen, vereist de nodige voorbereiding. Hier komen een paar tips waar je op moet letten, zodat training in de zomer en bij hitte veilig verloopt.
1. Drinken – maar wanneer en wat?
Ons lichaam verliest vocht in de vorm van zweet bij sportieve inspanning en grote hitte. Zover is het normaal. Het wordt lastig wanneer we bij hoge temperaturen buiten trainen. Dan zweten we nog meer – enerzijds door de zonnestraling en de grote warmte, anderzijds door de training zelf. Het is dus drinken, drinken, drinken om het grotere vochtverlies weer te compenseren. En wel vooral voordat je naar buiten gaat om te sporten, niet pas na de training. Drink ca. 30 minuten tot een uur voor je geplande sportsessie voldoende vocht. Een halve liter is zeker aan te raden. En direct na het sporten of tijdens een pauze bij het sporten drink je het beste isotone sportdranken. Het probleem liegt namelijk in het verlies van mineralen, vooral natrium verliest het lichaam bij hevig zweten. Dat kan niet worden gecompenseerd met puur water. Isotone sportdranken bevatten een reeds afgestemde mix van mineralen en elektrolyten die je direct weer aan je lichaam kunt toevoegen bij grote hitte.
2. Sporten op vakantie bij grote hitte: het tijdstip van de dag is belangrijk
Wil je op je zonnige en warme vakantiebestemming je sportsessie niet missen? Dat hoeft ook niet. Je hoeft in de hoogzomer of bij zeer warme temperaturen geen sportpauze in te lassen als je met een paar dingen rekening houdt en je lichaam sporten bij hoge temperaturen over het algemeen goed verdraagt. Hier helpt het als je vroeg opstaat. Want 's ochtends vroeg zijn de temperaturen en de ozonwaarden in de lucht noch matig of op z'n best absoluut draaglijk. Bij extreme hitte kun je beter niet gaan hardlopen of jezelf zwaar lichamelijk belasten. Train dus liever niet tussen 12 en 16 uur voor je geplande halve marathon. De heel vroege ochtenduren of de late avonduren zijn hiervoor veel geschikter.
3. Felle zon oder heet klimaat: denk aan zonnebescherming!
Buiten trainen bij mooi weer is altijd heerlijk, zolang de temperaturen als aangenaam worden ervaren en er bij voorkeur nog een lichte bries staat. Maar let ook onder zulke weersomstandigheden absoluut op geschikte zonnebescherming. Bij directe, felle zonnestraling, mogelijk in een vakantieland met toch al een heet klimaat, is zonnebescherming sowieso onmisbaar. Er zijn zonnebrandcrèmes die speciaal zijn samengesteld voor sporters of outdoorliefhebbers. De zonnebescherming moet watervast en niet te vet zijn, en bovendien een hoge beschermingsfactor hebben.
4. Sportkleding bij hitte: functionele kleding helpt
Ons organisme werkt er altijd aan om het lichaam constant op zijn comfortabele temperatuur te houden. Zweten is op sich ein goed teken, want zweet heeft op de huid een licht koelend effect. Zweet op de huid zorgt echter ook voor een soort vergrootglaseffect voor de invallende zon, waardoor het risico op verbranden nog groter is. Lichte kleding of direct functionele kleding laat de huid ademen en het zweet kan verdampen. Draag een hoofdbedekking en bescherm vooral ook je nek. Naast zonnebescherming kan een natte doek in de nek de zonnestress voor je lichaam al verminderen.
5. Intensiteit aanpassen en naar je lichaam luisteren
Het spreekt eigentlich voor zich, maar toch nogmaals het advies: overdrijf het niet met de training bij grote hitte. Hartslagmeters helpen je om je hartslagwaarden in de gaten te houden, want bij hitte stijgt de hartslag normaal gesproken. Mocht je geen hartslagmeter hebben, dan is het soms verstandig om gewoon een beetje onder je gebruikelijke intensiteitsniveau te blijven. Bouw de intensiteit langzaam op en stop niet abrupt, maar verminder aan het einde de intensiteit langzaam met een cool-down. Als je duizelig wordt of je niet goed voelt, neem dan een pauze of stop met de trainingssessie.
6. Houd rekening met de weerwaarden: ozonwaarde, luchtvochtigheid
Let op de ozonwaarden op de plaats waar je bent. Deze kun je bekijken op internet of in veel weer-apps. Bij kritieke waarden (vanaf 180 mg per kubieke meter) kun je beter niet buiten trainen; dat betekent een onevenredige belasting voor het hart-longstelsel. Als je in een hotel verblijft en dit een fitnessruimte heeft, kun je beter trainen in een ruimte met airconditioning. Ook een te hoge luchtvochtigheid is een belasting voor ons lichaam, omdat het verdampen van zweet op de huid daardoor wordt bemoeilijkt. Dit betekent dat het lichaamseigen koelsysteem niet meer goed werkt en sporten daardoor aanzienlijk zwaarder wordt. De beste maatregelen hier: doe een stapje terug, drink veel of verplaats het sporten naar gekoelde ruimtes als die mogelijkheid er is.
7. Groente en fruit brengen veel vitaminen en mineralen terug
Niet alleen isotone dranken na het sporten helpen je lichaam om de vochtbalans weer te herstellen en verloren gegane elektrolyten en mineralen zoals natrium aan te vullen. Lichte, seizoensgebonden voeding kan helpen om het verlies van water en mineralen te compenseren. Veel fruit- en groentesoorten hebben een hoog watergehalte: komkommer, tomaten, courgette, champignons of veldsla zijn bijvoorbeeld groentesoorten met een extreem hoog watergehalte en mogen daarom graag op het menu staan. Fruitsoorten zoals aardbei, meloen, grapefruit of pomelo bevatten eveneens heel veel water en zijn uitermate geschikt als zomerse snacks. Vermijd zware kost en te veel vlees, want dat belast eerder je lichaam bei zeer hoge temperaturen en stimuleert het tot warmteproductie. In de zomer staat er een overvloed aan gezonde, verse voeding tot je beschikking.
Conclusie: Zomerse training bij hitte is mogelijk
Als je rekening houdt met de klimatologische omstandigheden, je trainingstijden verplaatst naar de koelere ochtend- of avonduren en let op je lichaam en zijn signalen, is het op zich geen probleem om ook bij hitte te sporten. De juiste kleding, zonnebescherming en voldoende en geschikte vochtinname zijn andere wichtige factoren waar je op moet letten. Las voldoende pauzes in, misschien een paar meer dan normaal of langere. Dan staat niets een kleine sportsessie in de zomer of op je vakantieadres in de weg.
