Hoe belangrijk zijn elektrolyten bij het sporten?
Steeds opnieuw krijg je als (hobby)sporter te maken met het begrip elektrolyten. Maar wat zijn elektrolyten eigenlijk precies? Waarom zijn ze zo belangrijk voor ons lichaam? En waarom is het juist na een sportsessie belangrijk om erop te letten dat de elektrolytenbalans weer in evenwicht wordt gebracht? Welke voedingsmiddelen en dranken zijn hiervoor geschikt? Vragen over vragen – we wijden ons hieronder aan het thema elektrolyten en bieden je de belangrijkste informatie hierover.
Wat zijn elektrolyten?
Om te beginnen zijn elektrolyten chemisch gezien niets anders dan deeltjes die elektrisch geladen zijn. Daartoe behoren vooral mineralen, sporenelementen en zouten.
Belangrijk hierbij is: ons lichaam kan elektrolyten niet selbst aanmaken, dus het is ervan afhankelijk dat we er via onze voeding voldoende van binnenkrijgen. Elektrolyten vormen een complex netwerk in het lichaam dat erg gevoelig is voor schommelingen. Simpel gezegd: als de concentratie van één elektrolyt in het lichaam verandert, heeft dat meestal ook een directe invloed op de andere elektrolyten.
Wanneer zijn elektrolyten bijzonder belangrijk voor het lichaam
Omdat elektrolyten via de nieren, het spijsverteringsstelsel of ook de huid uitgescheiden kunnen worden, is ons organisme in bestimmte situaties afhankelijk van de aanvulling van te veel uitgescheiden elektrolyten. En je raadt het vast al: als we tijdens het sporten veel zweten, scheidt ons lichaam via het zweet ook elektrolyten uit.
Wat zijn voor (fitness)sporters de belangrijkste elektrolyten?
Er is een groot aantal elektrolyten, maar sommige zijn juist voor sporters interessant. Tot de belangrijkste elektrolyten voor sporters behoren magnesium, natrium, calcium, kalium, chloride en fosfaat. Ze sturen voornamelijk de vocht- en zuur-basenbalans in het lichaam aan. Bovendien reguleren ze wichtige zenuw- en spierfuncties. Tijdens het sporten verliezen we vocht door te zweten en met dit vochtverlies verliezen we tegelijkertijd ook elektrolyten. Raakt deze wisselwerking tussen elektrolyten uit balans, bijvoorbeeld na een intensieve trainingssessie, dan merken we dat meteen: we voelen ons slap en krijgen misschien hoofdpijn. Misschien zijn we iets prikkelbaarder dan normaal. En als het elektrolytenverlies erg hoog is, kan het in sommige bijzonder ernstige gevallen zelfs leiden tot spierkrampen of misselijkheid en overgeven.
Hoe brengen we na het sporten de elektrolytenbalans het beste weer op peil?
De erste en eenvoudigste tip is: drink voldoende water! Klassiek mineraalwater is, zoals de naam al zegt, rijk aan mineralen (elektrolyten) zoals kalium, magnesium en natrium. Maar gewoon kraanwater werkt ook prima. Over het algemeen is het aan te raden om gedurende de dag voldoende vocht binnen te krijgen, 2 liter per dag is een goed uitgangspunt. Als je zwaar lichamelijk werk doet of regelmatig en veel traint, mag dat gerust meer zijn om het vochtverlies tijdens en na het sporten en de elektrolytenbalans weer aan te vullen. Want door de sportieve inspanning verliezen we via het zweten ook veel elektrolyten. Als je vaker zeer zware, vermoeiende sportsessies doet of zelfs topsporter bent, kun je ook kiezen voor ondersteuning door speciale elektrolytendranken, zogenaamde isotone sportdranken, of in de vorm van speciale basische poeders of gels. Vooral als je vaak aan duursport doet, is het belangrijk om de natrium-waterbalans weer te herstellen.
Elektrolyten aanvullen met energiedrankjes: ja of nee?
Er zijn enkele dranken die niet zo geschikt zijn om je elektrolytenbalans weer op peil te brengen:
Energiedrankjes zijn alleen in uitzonderlijke gevallen nuttig. Ze bevatten immers vaak veel cafeïne en suiker(vervangers), die het lichaam in grotere hoeveelheden geen goed doen. Hetzelfde geldt voor frisdranken zoals cola, maar ook voor zwarte thee of koffie. Deze dranken zijn niet geschikt om je elektrolytenbalans te herstellen. Kant-en-klare elektrolytendranken zijn daarentegen beter – hierin is de concentratie van opgeloste ingrediënten vergelijkbaar met die in ons bloed, waardoor ze beter door het lichaam kunnen worden opgenomen.
Zelf elektrolytendrank maken
Veel isotone dranken bevatten een heleboel kunstmatige zoetstoffen, conserveermiddelen en kunstmatig toegevoegde vitamines. Dat zijn allemaal dingen die je niet per se in grotere hoeveelheden zou moeten consumeren. Het beste zelfs helemaal niet. Bij een zelfgemaakte elektrolytendrank gebeurt je dat niet, daarin heb je de volledige controle over de exacte ingrediënten.
De basis van een zelfgemaakte elektrolytendrank is altijd water en een snufje zout. Nu kun je je drankje nog oppeppen met een flinke scheut vers citroensap of sinaasappelsap en mengen met ca. 50 gram maltodextrine of druivensuiker.
Een hartige variant is ook mogelijk: roer daarvoor volgens de aanwijzingen op de verpakking een beetje groentebouillon door een liter water en voeg 2 eetlepels maltodextrine toe. Maltodextrine bestaat uit zetmeelhoudende koolhydraten die niet zo zoet zijn als suiker, maar eher smaakneutraal zijn.
Voor recreatieve sporters is het trouwens ruimschoots voldoende om terug te vallen op mineraalwater of verdunde vruchtensap-schorle. Wie bijvoorbeeld om de paar dagen een tot twee uur hardloopt, heeft aan deze dranken als sportdrank genoeg. Topsporters hebben een aanzienlijk hogere behoefte aan mineralen en energie en hebben veel meer vocht nodig. Op hete dagen zijn daarnaast waterrijke fruit- en groentesoorten zoals watermeloenen of komkommers een ideale aanvulling om het vochtverlies weer te compensieren.
Conclusie: Let er bij normale sportsessies op dat je het vochtverlies van het lichaam dat ontstaat door meer zweten, weer compenseert door voldoende extra (mineraal)water te drinken. Elektrolyten worden via de voeding weer aangevuld. Omdat de elektrolytenbalans door meer zweten tijdens het sporten verstoord raakt, is het belangrijk om de verloren elektrolyten na het sporten weer aan het lichaam toe te voegen. Daarvoor is normaal mineraalwater of sterk verdunde vruchtensap met spuitwater in de regel ruimschoots voldoende. In uitzonderlijke gevallen of bij topsporters helpen speciale elektrolytendranken of -gels je om de verloren gegane mineralen en zouten weer aan het lichaam toe te voegen.
