De laatste warme zonnestralen van de zomer hebben afscheid genomen en de eerste koele nachten laten ons 's ochtends rillen. Daarbij is er steeds vaker herfstweer met wind en regen. De warme trui en sokken worden weer tevoorschijn gehaald. Om ervoor te zorgen dat je ook in de herfst en winter gezond en fit bent, kun je een aantal dingen doen om je immuunsysteem te versterken. Voeding speelt dabei ebenfalls eine große Rolle. Wat kun je dus doen om zo fit en goed voorbereid mogelijk aan het koudere seizoen te beginnen? Wij verklappen het je vandaag met deze 8 tips.
1. Eet gebalanceerd
In de herfst is het oogsttijd en worden er veel verschillende groente- en fruitsoorten aangeboden. Dat moeten we benutten om ons bij toenemend gure weer te wapenen tegen mogelijke infecties. Een gevarieerd dieet met veel groenten en fruit kan daaraan bijdragen. Warme soepen verwarmen ons van binnenuit en het spel van de natuurkleuren mag zich ook op ons bord weerspiegelen. Kleurrijke groentesoorten, vitaminerijk fruit, pompoengerechten of de eerste winterkoolsoorten die worden aangeboden: hoe gevarieerder je je voedingspatroon indeelt, hoe beter je je immuunsysteem voedt met voedingsstoffen.
2. Groenten, groenten, groenten
Vrijwel geen enkel seizoen heeft zo'n overvloedig groenteaanbod als de herfst. Dat moeten we benutten en flink inslaan. Waardevolle voedingsvezels, vitamines en mineralen zijn in de meeste groentesoorten overvloedig aanwezig. Je kunt ze rauw in de vorm van salades, gekookt, gebakken, geroosterd of gestoomd eten. Wortelgewassen in de vorm van bolgewassen zoals knoflook, prei of uien leveren waardevolle ingrediënten waaraan ontstekingsremmende eigenschappen worden toegeschreven. Herfstgroenten zoals pompoen, boerenkool, koolrabi, knolgewassen en veldsla leveren eben falls een grote hoeveelheid waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine C.
3. Seizoensfruit in de herfst
Juist tussen augustus en november is het de oogsttijd van peren en druiven. Maak daar gebruik van, bekijk gerust een seizoenskalender voor groente en fruit en probeer seizoensgebonden fruitsoorten te kopen. Later in het jaar komen daar sinaasappels en mandarijnen bij. Het is extra goed als je biologische producten koopt. Zo kun je bijvoorbeeld ook de rasp van de sinaasappelschil gebruiken in sauzen of gerechten. En vergeet niet: het beste zit altijd direct onder de schil. Dus als het kan, was je peer of appel dan alleen even en eet het fruit vervolgens met schil en al.
4. Gember, chili, currygerechten
Pittigheid en zuren zijn twee dingen die eveneens bij een gebalanceerde voeding in de herfst niet mogen ontbreken. Vrolijk je water op met schijfjes citroen of lime, of pers een stukje uit en voeg het toe aan het water. Ook schijfjes gember doen het goed in je waterkan. Chili's en scherpe currymengsels warmen je van binnen op. Wat weer een bloedsomloopstimulerend effect heeft en zo een verhoogde endorfineproductie kan stimuleren. En gelukshormonen zoals endorfine kunnen we juist in de herfst en winter goed gebruiken wanneer de dagen korter worden en de duisternis toeneemt. Chili's bevatten naast een groot aantal vitaminen en mineralen ook de scherpe stof capsaïcine, die niet alleen de doorbloeding bevordert, but ook pijnstillend werkt. Ook het typisch scherpe aroma van gember kan heel wat voor je doen. Wat dacht je van een kop verse gemberthee elke dag? Aan gember worden ontstekingsremmende en antioxidatieve werkingen toegeschreven – dus precies het juiste voor het begin van het verkoudheidsseizoen in de herfst. Ook in een klassieke pompoensoep mag een beetje gember niet ontbreken. Licht pittige curries zijn eveneens een uitstekende maaltijd voor kille herfstdagen.
5. Goede vetzuren met noten, oliën en zalm
Trakteer jezelf als tussendoortje of 's avonds op de bank op een handvol noten. Walnoten, paranoten, cashewnoten en alle andere notensoorten leveren jou en je lichaam waardevolle vetzuren – vooral de onverzadigde zijn goed voor je –, antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze zijn als kleine energiecentrales voor je lichaam. Dus knabbel liever wat noten dan naar chips of een reep chocolade te grijpen. Andere goede vetten vind je in veel vissoorten zoals zalm of makreel en in hoogwaardige oliën zoals extra vierge olijfolie.
6. Eet eiwitrijk
Naast al het fruit en de groenten, noten en pittige voedingsmiddelen is het belangrijk om zuivelproducten respectievelijk eiwitrijke voedingsmiddelen tot je te nemen. Zuivelproducten en gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir, karnemelk, yoghurt en dergelijke zijn een weldaad voor je darmgezondheid en houden de darmbacteriën in een goede balans. En zoals we allemaal weten, zijn evenwichtige darmbacterieculturen het A en O voor een stabiel immuunsysteem. Je kunt een bepaalde hoeveelheid eiwit echter ook zeker uit andere voedingsmiddelen halen naast de voor de hand liggende zoals kaas en zuivel. Kool bevat bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid eiwit. Vul dat nog aan met eieren, noten, soja en peulvruchten en je hebt al een uitstekende hoeveelheid eiwit binnengekregen.
7. Zoek alternatieven voor traditionele snoepgoed
Het lichaam bereidt zich vooral in de herfst onbewust voor op de koudere jaargetijde: we krijgen trek in koolhydraten en vet. Om nu niet in de valkuil van chips en snoep te trappen, kun je proberen zogenaamde lege koolhydraten te vermijden. In plaats van vetrijk snoepgoed met een chocolagelaagje zou je kunnen overstappen op zoetige gedroogde zuidvruchten. Dat heeft weliswaar ook een hoog suikergehalte, maar is altijd nog gezonder dan chips en chocoladebollen. Voeg daar bosvruchten aan toe, die ook een zekere zoetheid meebrengen, of neem eens één of twee dadels tussendoor als de trek in zoet toeslaat. Ook een banaan of een appel kan al helpen om de zucht naar zoet te temmen.
8. Volkorenproducten en bewuste snacks
Een waardevolle bron van voedingsvezels zijn volkorengranen. Kies daarom bewust voor volkorenbrood. Kies daarnaast je tussendoortjes met zorg uit: een handvol noten, hüttenkäse met amandelpasta of een zelfgemaakte groene smoothie is altijd beter dan nutteloze, snelle koolhydraten die niet zo lang verzadigen.
